能否成功减肥和减肥计划是否正确有着很大的关系，那么怎么才能制定出科学有效的减肥计划呢？今天小编就为大家介绍一套减肥计划，让大家能轻松实现减肥瘦身的目标哦！是不是很感兴趣呢？那就赶紧一起了解下吧！
目标：7小时减掉个人超出体适能标准体重的30%
1、首先以循环训练来进入训练，再以有氧训练来提高心肺功能和耐力。
2、其次通过自身体重做徒手的循环训练，提升局部肌肉的肌肉耐力，只有心肺耐力和肌肉耐力得到提升才能快速进入训练状态，另外，还要加强协调性的练习，只有协调性全面增加达到一定水平后，才能进行更高层次的训练。
3、然后通过不断地转换运动形式，运动种类，运动强度来达到减脂，让我们的BMI达到体适能标准范围以内，然后强化局部训练：瘦手臂，平背，平胃，减腹部脂肪，收紧腰部肌肉，提臀以收紧臀部肌肉，让臀部变得浑圆而翘挺，使脂肪比例、腰臀比例接近标准数据。
这个运动瘦身方案分3个阶段来完成：初级阶段（7小时，2周完成7小时的训练内容）、中级阶段（10小时，2周完成10小时的训练内容）、冲刺阶段（7小时，1周完成训练）。
手臂和肩部
1、站姿拍手：站姿，双腿分开与肩同宽，挺胸收紧腹部平视前方，双手垂直放在大腿两侧，然后吸气伸直双手在头顶上拍手，呼吸双手还原到大腿两侧。连续做20次，休息10秒钟，再重复做20次。
2、站姿徒手侧平举：站姿，双腿分开与肩同宽，双手臂慢慢从两侧往上抬起，直到双臂与肩在一个水平面，掌心朝下，保持5秒钟，然后慢慢放松回到开始的姿势，连续做15次。休息20秒，再重复做15次。
