臀部和大腿
1、站姿蹲腿：双腿分开与肩同宽或者略宽一点，挺胸腹部收紧，眼睛平视前方。双手叉腰，呼气臀部下蹲，感觉后面有一个凳子往下坐，但是注意上身前倾一点点，膝盖不要超过脚尖，保持2秒钟，吸气慢慢站起来，重复做10-15次，休息30秒再做10-15次。
2、侧卧抬腿：身体侧卧髋关节与肩在一条直线上，腹部收紧。手臂弯曲做支撑点，左脚弯曲，右脚伸直，右腿伸直往上抬，抬起的腿在空中保持2秒，然后慢慢放回到开始的动作，连续做15次，换相反的腿做15次。然后两边各再做15次。
腰腹部
1、仰卧卷腹：两膝弯曲，脚跟离开地面，膝盖与臀部垂直，脚后跟与膝盖水平面，两手放耳后，两肘外展。躺着吸一口气，然后呼气，肩膀离开地面停留在空中2秒钟，眼睛望着腹部，吸气，肩膀还原地面。连续做15-20次。
2、站姿扭转：双腿打开比肩略宽，做蹲腿的动作，双手举过头顶。当准备站起身时，躯干向一侧扭转，迅速地将双臂从头顶上方向臀部的位置挥动，就像在伐木一样。重复做15次，换相反的方向做15次。然后重复做仰卧卷腹15-20次。再做站姿扭转两边各15次。
