抬臀运动:
面部朝上，背部紧贴地面躺下，双腿弯曲，双手向外延伸，手心朝下。收紧丹田，双脚用力向下踩住地面，抬起臀部，使你的臀部远离地面。保持这个姿势，并收紧你的腹部、臀部以及腿部韧带，保持这个状态3至5秒。然后缓慢的放下臀部、背部，回到最初的准备姿势后进行重复练习。这一动作十个为一组，每天做三次。
注意事项：当腿部用力向上顶臀部和腰腹时，注意保持臀部水平离开地面，避免倾斜臀部。
增加难度：单腿斜板式运动——面部朝上躺下，双腿弯曲，脚掌踩实地面。抬起一只脚离开地面，悬停半空中。此时，踩在地面的脚用力向下踩，提起臀部离开地面，接着保持并缓慢放下身体回到开始的准备动作。伸直双腿，换另一种脚重复上述动作。
斜板式运动：
整个动作从俯卧撑的姿势开始（双手手掌着地，左右脚尖着地，绷直身体，双手用力支撑身体离开地面，全身绷直成一条直线呈斜板式）。慢慢放下身体，同时弯曲肘部，使身体的重量从手掌转移到你的前臂。此时记得身体应该绷直呈一条直线。保持这一绷紧姿势，收紧腹肌60秒。如果保持这一姿势60秒对目前的你来说有点困难，那么千万别勉强，你可以收腹5到10秒后接着放松5秒，如此持续一分钟，也能达到相应的锻炼效果。
注意事项：臀部不要过于下沉或者过于抬高
增加难度：做单手斜板运动，由俯卧撑的姿势开始，慢慢放下身体并且弯曲双臂，使左右手的前臂着地，并且将重心转移到两手前臂上。然后抬起右手，让左手前臂支撑大部分身体重量，保持这一姿势10秒后换右手前臂单边支撑。然后回到最初的俯卧撑姿势，不断循环练习。
