半蹲，上肢正直，膝盖不可超过脚尖，否则将给膝关节造成 额外的压力(如图2)每次30秒或1分钟，根据自身情况而定，每组做5～6次。
经过一段时间连续，还可以负重练习（如图3 ）亦可选择单腿伸直，股四头肌用力，坚持到肌肉有发胀的感觉再放松，稍作休息再重复5～6次。
蹬自行车
仰卧屈膝屈髋做蹬自行车样动作,每天2～3次，每次 50～80下。股四头肌收缩股四头肌主动收缩，每天4～5次，每次10～20下。股四头肌锻炼负重做下蹲和起立运动连续20～30下，每天2～3次（注意锻炼时速度和强度的把握，反复深蹲也会伤害膝盖）。股四头肌抬高膝关节尽量伸直，大腿前方的股四头肌收缩，踝关节尽量背伸，缓慢抬起整个下肢15厘米，保持5～10秒，再保持同样姿势缓慢直腿放下。
强度更大的，可以做负重，不过普通人这个动作就可以了。
《登山、徒步运动中膝关节的损伤和预防》
或许，不能因为爬山伤害膝关节就放弃这项运动，但你一定得注意，膝盖是一次性的损耗品，必须保护好，省着用！
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