刚开始健身怎么练
常年霸占健身房的大叔们有着自己的健身科学,今天练肩,明天练胸,后天练腿,大后天休息,他们复制着顶尖健美选手的训练计划,却忘了自己初学者的身份,目的不同,状态不同,训练方法也不应该一样,如果不能将全身的大肌群合理的进行训练,那么直至小肌群疲劳也无法让身体分泌足够的生长激素。所以,你必须要有自己的计划。那么初学者该如何进行训练呢?
胸→背→肩→手→腿部→核心(胸背顺序可以交换)
1、先做胸或背:
因为需要肩与手臂的"辅助"来完成动作,你必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助才会稳且有力。假如手臂跟肩先练了没力了,推胸或拉背时,动作容易不稳没力,练习效果自然练不好。
2、其次做肩:
因为肩的训练动作也需要手部的辅助,所以手要留到后面练同理。
3、上半身做完再做下半身:
下半身训练强度比较大,假如先练了下半身把力气都用完了,那上半身就不用练了。
心脏在上半身,先做上半身训练来让骨骼肌充血热身,这样的顺序比较好。
4、核心(腰腹部)留到最后:
因为所有的动作都需要核心的"稳定",特别是站立的动作,比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心,那自然影响后面训练动作的"稳定性"。
5、力量训练次数 10~12次
除了自重训练之外,力量训练的最佳次数在10~12次,这是你能够熟练掌握动作又能起到刺激肌肉生长的最佳次数。
对刚入门的健身者来说,训练的组数少,没法有效掌握动作,又起不到训练效果。而组数过多,不仅会让动作变形,同时又没有了力气做接下来的训练。当然,以上次数和组数只是一种理论数值。就像多数教练会告诉你这个器械应该做几组,每组做多少个,但其实最好的强度不单是由个数和组数决定的。相同重量速度越快时间越长强度就越大,肌肉的刺激也是根据你能承受的最大强度来产生的,教练毕竟不是你自己,感受自己的极限是要自己亲身体会的。
看来刚开始健身怎么练，下面来看看适合刚开始健身的动作吧。
