△ 舞蹈变化式
动作做法：左腿站立，向后弯曲右腿，扩张胸部，双手抓住右脚向后和向上伸展，保持呼吸3~6次。还原，换边重复动作。
动作功能：能够伸展、强化全身关节，动作犹如在大自然中自由舞蹈，让身心安宁。
△ 天鹅变化式
动作做法：跪立开始，右腿向后伸展，张开双臂，吐气，向后伸展，保持呼吸呈天鹅变化式3~6 次。还原，换边重复。
如柔韧性较好的练习者，可尝试做天鹅变化式。左腿向前、右腿向后伸展，弯曲右腿，右手抓住右脚，吐气时身体后弯，让右脚靠近头部，保持呼吸3~6 次。还原，换边重复动作。
动作功能：能够加强髋部与脊椎的弹性，想象自己如美丽的天鹅般在大自然中自由飞翔。
如果在寒冷的冬季，比较怕冷又不愿意出去运动的朋友们，可以在家练习以上的瑜伽动作，可以锻炼身体，又能防寒保暖，是不错的冬季瑜伽运动的选择哟！
