第3步：伸展胯部（锻炼大腿内侧、腿筋以及背部以下肌肉）
坐在地板上，将你的双腿伸向两侧呈V形，双臂向前伸探，直至你的前臂接触地面，保持脊柱中立并尽可能弯屈双膝，此时，臀部是倾斜的。如果这个动作让你感到毫不费力，还可以加大幅度，可以使锻炼的效果更加明显。
第4步：前伸和扭转（锻炼胃肌、腿部柔韧以及背部以下肌肉）
脚与肩同宽站立，右脚向前迈一大步，弯屈双腿直到右膝触地，右腿呈90度直角。将双手放在身体前面的地板上并前倾身体。肩下沉，向右扭动并伸展身体，同时抬起右臂，尽可能直地伸向天花板，恢复起始姿势并换腿。
