肌肉力量训练重在坚持，而对于广大上班族来说，受时间和空间的限制往往没有办法做系统锻炼。下面我介绍几种安全简单、不需要使用道具的运动。每天可以随心情选择不同的运动方式。
膝盖伸缩运动
1. 两脚张开，比肩稍宽。两手交握于脑后
2. 后背伸直，吸气，两腿弯曲
3. 吐气，慢慢站直
1~3的动作为一组(每组做5~10次)，做完一组动作后休息1分钟，再重复做3~5组相同动作。可以适当增加难度，加大屈膝的角度，增加蹲起的次数。
肌肉忍耐力训练
1. 两手手指交扣于胸前，用力向两边拉，持续7秒
2. 手指姿势不变，将双手绕到脑后，继续互相拉，持续7秒
3. 两手保持2 的状态不动，腹部用力，持续7秒
4. 保持 3 的姿势不变，两腿用力7秒钟
5. 从 4的姿势开始，慢慢下蹲，从臀部开始到下肢，用力7秒
6. 从 5 的姿势开始，身体向上提，脚尖着地，保持这个姿势7秒
