一段时间后，你变得结实、有力量了，会考虑提高锻炼难度。这时候你可以每个动作做20次或者60秒，增加到三组动作。
如果在时间上不好安排，你可以将其分成3组：1-4号动作、5-8号动作、9-12号动作，分别在不同时间或者日子进行，运动量说明和上面是一样的。
1号动作：俯卧提臂
俯身趴在大健身球上，球放置在胸部位置下面。双脚分开宽于肩来支撑身体。
双手各持一只哑铃，掌心相对，手臂垂直于地。肘部微微弯曲面向天花板，将哑铃提到肩的高度，肩胛骨相向挤压。然后放下。
2号动作：轮流单举
两手各持一只哑铃，下弯上身，直到上身几乎与地平行。弯曲肘部，慢慢将一只哑铃提到腰的位置，然后放下。再将另一边的哑铃提起。做的时候要感觉肩胛骨向里收缩。
3号动作：过耳提举
仰卧在健身球上，臀部向下坠。两手各持一只哑铃，上举在胸前，手臂自然伸展。然后两臂向后过耳弯曲，肘部成90度角。再上提到原来的位置。如此重复。注意过程中上手臂保持不动。
4号动作：三头肌拉伸
直立，右手向后触摸到自己的背部，左手抓住右肘部拉，直到三头肌有拉伸感。静止20-30秒。再换另一边重复这个动作。
5号动作：蹲式轮流单举
双手各持一支哑铃，举到肩的高度。下蹲到大腿与地平行的位置，利用弹势站起来时右臂将哑铃举过头顶，下蹲时放下，再次站起来时换提举左臂。这样左右轮流，过程中注意控制好哑铃，稳一些。
