6号动作：单臂前举
站立时双脚分开与肩宽，或者坐在一张椅子上也行，但要保持上身挺直。两手各持一只哑铃，掌心向下，手臂自然下垂，肘部稍稍弯曲。然后左臂向前提举哑铃到肩部的高度，放下，换右臂。
过程中注意头要正，背要直，不然过度拉伸可能会导致受伤，另外可以将肩胛骨向里收来固定肩部。
7号动作：仰卧推举
仰卧在大健身球上，双手各持一只哑铃，肘部朝外。收腹，使你的身体稳稳地置在球上，然后轮流在胸前向上推举哑铃，完成上面建议的次数。
8号动作：后拉伸
直立，向后伸展双臂，两手扣在一起。保持手臂笔直，然后尽量向上举，直到胸肌有拉伸感。
9号动作：立卧撑
直站，然后弯曲膝盖，手撑地板，向后伸开双腿下俯做俯卧撑的姿势，做一个俯卧撑，然后将双膝弹收回胸前，站起来，回到直立姿式。这个过程应该是连贯流畅的。
10号运动：曲臂上举
站立时两脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲或者坐在椅子上（挺直腰背）。两手各持一只哑铃，掌心朝前，手臂自然下垂，肘部贴近自己。然后向前弯曲两臂，上手臂不动，把哑铃提到肩部的高度，注意肘部要紧贴身体。复原到开始的姿势。
过程中注意头要正，腰要直，只有肘部和下臂运动。
11号运动：仰卧提举
