具体到量，每天可以每天牛奶1～2袋(300～500克)，鸡蛋1个，畜、禽肉50～75克，鱼、虾等水产品75～100克，大豆一把(黄豆、黑豆或青豆等或其制品30～50克)，不仅可摄取丰富的蛋白质，且大豆还能“赐予”人体大豆异黄酮、卵磷脂等多种生物活性成分。
2、维生素C：维C不是合成胶原蛋白的原料，不过是合成胶原蛋白过程中强有力的“促进剂”，新鲜的蔬菜和水果几乎是维C唯一和最好的来源，这就是为什么吃新鲜蔬菜水果可以美容养颜的原因所在。
蔬菜中，西兰花、菜花、芥蓝、芥菜、荠菜、大白菜、油菜、西红柿等都是维生素C含量比较多的;而山楂、鲜枣、猕猴桃、木瓜、桔子、草莓等都是维生素C含量丰富的常见水果。8～10个鲜枣或1个中等大小的猕猴桃就能满足人们每日维生素C的需求，再多吃些绿色蔬菜，维生素C一般是不容易缺乏的。需要注意的是，维生素C长时间加热容易被破坏，因此烹调蔬菜最好选择水焯、快炒等方式，而长时间炖煮、煎烤都会导致维生素C被大量破坏。
3、铁：除了维C，合成胶原蛋白还有一位“护卫”--铁。有了铁合成胶原蛋白的效率就会事半功倍，没有则举步维艰。动物红肉、肝脏、血豆腐否是补铁非常好的来源，所以那些不爱吃肉的美女们不仅手脚易凉，且往往皮肤干枯没有弹性。
这里有一个饮食误区，就是认为可以靠吃菠菜、干枣、木耳等补铁，其实植物性食物的铁以非血红素铁居多，人体对这种铁的吸收率并不高(低于10%)。而动物性的食物，如肝脏(鹅肝、鸭肝、猪肝、鸡肝等)、血(猪血、鸭血等)、红肉(猪瘦肉、牛肉、羊肉)，才是真正的补铁高手，不仅铁含量高，且吸收率也高达20%左右。
补铁不仅要选对食物，还有一个小窍门要掌握：维生素C刚好可以促进铁的吸收。尽管植物性食物含铁不高，但是在吃菠菜、木耳等植物性食物时，如与维生素C这位“好搭档”同吃，会提高铁的吸收率。
所以这个黄金组合既让吸收率提高，又能保证胶原蛋白的合成，可谓“强强联合”，一举多得，将合成胶原蛋白效果发挥到最好。
七类富含胶原蛋白食物推荐：
鱼类
胶原蛋白外层由脂肪膜包裹，而富含omega-3脂肪酸的金枪鱼和鲑鱼可以令脂肪膜变得更强，从而为胶原蛋白提供更好的保护，终为皮肤提供更好的结构支持。
