4.锻炼频率变化：
可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
除普通俯卧撑，还有一些特殊形式的俯卧撑：
1.负重练习法：在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。2.单掌或单拳练习
主要练习单臂力量，若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。
俯卧撑最有效的做法
3.击掌练习法：在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。
4.腾空练习法：可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。
俯卧撑最有效的做法
5.瑞士球俯卧撑：膝盖及小腿位于瑞士球上，双手撑地，其他动作与标准的俯卧撑相同。
