（2）中姿俯卧撑：练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。
（3）低姿俯卧撑：练习者的身体是脚高手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
3.手法、脚法变化：
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。
俯卧撑最有效的做法
（1）全掌撑，就是用全手掌撑地；
（2）拳撑，就是用握拳的形式撑地；
俯卧撑最有效的做法
（3）指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度最高。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
