4、起跳准备动作，可训练大腿与小腿前侧肌肉。
5、藉着跳起向上的动作，将身体尽量向上延展，可强化胸背肌群。
6、蹲马步伸展鼠蹊部、顺便伸展肩背肌群。(注意：蹲下时臀部不可低于膝盖)
7、腿部伸展这套组合动作可以运动到腿部各肌群、美化腿部线条，非常实用。
8、伸展胯部到大腿前侧的肌肉。(注意：前脚膝盖位置不可超过脚掌)
排球操塑造完美下身曲线
9、伸展大腿内侧的肌肉。
10、膝盖踝关节勿负荷过重排球运动特别重视弹跳能力的训练，因此腿部肌力会较发达，假如训练目的不是成为选手参加比赛，一般女生不妨将这种不断地跳跃，当做是紧实腿部肌肉、优美线条的练习。
但必须注意，跳跃动作容易造成膝盖与脚踝关节过重的负荷，要小心这2个部位的伤害，除了运动前充分暖身，护膝与球鞋是不可缺少的装备。
