说明
这个计划非常的实用，对于业余的爱好者训练是相当实用的。
每周保持3次训练课
训练目标和任务
训练目标
提高耐力，让自己游泳的时候更加的持久，可以游得更远。
训练方法、手段，采用分解练习，间歇游和长距离游练习。
改进技术
提高速度能力和有氧耐力。
训练计划第一、二周训练计划
主要任务
改进技术，发展有氧耐力
第一周计划第一次陆上
力量耐力练习水上，200M蛙泳;12×50M腿(蛙、自、仰、蝶)扶板;12×50M自由泳划手(夹板);800M自由泳，50M自由泳(小测验，计表)。
第二次陆上
身体柔韧性练习水上：200M混合泳技术游;10×50M自由泳腿，10×50M自由泳手(夹板)技术游;20×50M，间歇15秒(蝶、仰、蛙、自)。
第三次陆上
力量耐力练习水上：400M自由泳;300M仰泳技术游，300M蛙泳技术游;1000M自由泳;200M混合泳技术游。
第二周计划第四次陆上
力量耐力练习水上，400M混合泳;8×25M自由泳，200M仰泳，200M蛙泳技术游;20×50M间歇游，间歇15秒。
第五次陆上
柔韧性练习水上
200M蛙泳;10×100M自由泳腿;8×50M划手练习(蝶、仰、蛙、自);800M自由泳。
第六次陆上
力量耐力练习水上
200M仰泳;400M混合泳技术游;8×15M自由泳，快速游;8×50M腿(蝶、仰、蛙、自);8×50M手(蝶、仰、蛙、自);8×50M配合(蝶、仰、蛙、自);4×25M出发(蝶、仰、蛙、自)。
第三、四周计划任务
改进技术，提高速度能力和有氧耐力
第三周计划
第七次陆上
分别测50M、800M自由泳成绩!
