一、步行
步行，被公认为世界上最好的运动。你不需要许多特殊的装备，只是依靠关节，就能燃烧掉体内的热量，有人计算，正常步行15分钟，大约消耗80卡里路。按一定速度行走可促进下肢和腹部肌肉有节律地舒缩，双臂的摆动也有助于增加肺的通气量，使肺功能得到加强。
许多临床实践证明，在中老年人中流行的“三五七步行法”，即每天走1或2次，每次走30分钟以上的路程；每周步行5次，运动量即运动后的心率控制在每分钟170次－年龄数，就能使糖尿病的发病率下降50%。
二、慢跑
慢跑，健身首选的户外运动。研究表明，进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8～12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。
一般情况下，老年人吸氧能力较低，而锻炼能提高吸氧能力。练慢跑的老年人，最大吸氧量不仅显著高于不锻炼的同龄老人，而且还高于参加一般性锻炼的老年人。慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异，这是因为长期坚持锻炼，改善了心肌营养，使得心肌发达，功能提高。
三、骑自行车
自行车既可以作为节省能源的交通工具，又能作为运动健身器材，不受年龄、性别的限制，好处很多。骑自行车是有氧运动，对身体生理机能的促进作用是很明显的。骑车时，通过肌肉有节奏的收缩和舒张，能促进血液循环，从而锻炼心肺功能，提高人体有氧工作能力。同时，通过对方向的判断和控制，骑自行车可以锻炼人的平衡能力和协调性，提高中枢神经系统的灵活性。
以健身为目的的骑自行车运动，要把握好运动负荷。其中，强度以蹬车频率为60-90次/分为宜，每次运动时间为20-40分钟，每周运动3-5次，长期坚持，会收到明显的效果。有人说过，骑自行车是“燃烧脂肪的运动”，减肥效果很明显。
