第二天
1a深蹲
组数：2
次数：5-8 间歇：180秒
双脚略比肩宽站立，脚尖略微超向外。弯曲髋部和膝盖将身体尽可能的下降。
2a站姿提踵
组数：4
次数：8-10间歇：o秒
手握哑铃，双脚站在平台上，脚跟悬于空中。然后降低身体直到小腿肌群得到最大的垃伸，脚跟尽可能的上抬。
2b坐姿提踵
组数：4
次数：12-15间歇：90秒
坐在训练凳上，双脚放在平台上，将杠铃片放在膝盖上方。下放脚后跟直到最低点：收缩小腿肌群将膝盖尽可能上抬。
3a单腿
罗马尼亚硬拉
组数：3
次数：6-8间歇：0秒
双手各握哑铃，单腿站立。弯曲髋关节降低身体！直到感觉腰部快要弯曲前。收缩臀部和将身体上抬回到站立姿态，完成一侧腿的练习后。马上执行仰卧单腿挺身动作。
3b仰卧单腿挺身
组数：3
次数：10-15 间歇：60秒
躺在两个平行训练凳之间，一只脚放在一条训练凳上。让臀部向地面方向降低，然后单腿用力压训练凳，同时尽可能高的抬起臀部。完成—侧动作后，休息60秒钟，再进行3a和3a的另一侧动作。
