2a引体向上
组数：1
次数：8-10间歇：0秒
这次执行8-10次动作。
2b直杆下压
组数：1
次数：9-12间歇：90秒
将直杆连接到高位拉力器上，双臂伸直，双手握住横杆。收缩背阔肌将横杆向大腿方向下压。
3a哑铃头上推举
组数：1
次数：8-10间歇：O秒
重复执行哑铃头上推举动作，这次执行8-10次动作。
3b拉力器侧平举
组数：1
次数：9-12间歇：90秒
将D型手柄连接到低位拉力器上，站在拉力器中间双手握住D手柄向两侧抬起双臂．直到手臂平行于地面高度。
4a上斜锤式弯举
组数：3
次数：6-8、9-11、12-14 间歌：60秒
将训练凳调节到45-60度角，仰面躺在训练凳上，双手各握哑铃。双手掌心相对手臂自然垂向地面，大臂保持不动的情况下，将哑铃向肩部方向弯举起。
4b双杠臂屈伸
组数：2
次数：6-10 间歇：0秒
将身体悬于双丰二之间，弯曲肘关节同对降低身体，直到大臂平行于双杠高度。
4c头上拉力器臂屈伸
组数：2次数：10-12间歇：60秒
将训练堡连接到高位拉力器上，双手握住训练绳末端，背对拉力器站立，身体前倾，让拉力器将手臂拉到头部上方，弯曲双肘。保持身体平衡并且伸直手臂，挤压肱三头肌。
