4 单腿肩桥
动作要领:动作时，身体躺平于垫上，双手掌心向下放于身体两边，双脚平贴地面，膝关节 90 度，使髋关节外侧(髂前上棘)与膝关节髌骨与第二根脚趾成一条直线。保持脊柱正常生理弯曲角度，骨盆中立位。然后抬起单侧脚朝向正上方，如果柔韧性好的会员可以尝试将膝关节伸直但不超伸。然后从尾骨骶骨腰椎胸椎开始逐节的抬起，保持膝关节、骨盆及脊柱的稳定，收紧大腿内侧(会使臀部发力更多)抬高至胸椎离开地面使动作完成。
目标肌肉群:臀部肌肉群、 绳肌、腹部肌肉群。
5 坐姿腿举
动作要领:开始动作时，身体坐在器械上，使后背紧贴座椅靠背头部放松贴于靠背，双脚放在脚板上面使髋关节外侧，与膝关节髌骨与第二根脚趾成一条直线，腹部收紧保持骨盆中立位，脊柱正常生理弯曲角度，双手紧握手柄。调至座椅使膝关节角度略微小于 90 度，然后发力蹬起座椅，使膝关节伸直但不超伸，还原时使膝关节为 90 度即可。
目标肌肉群:臀大肌、股四头肌、腘绳肌。
6 杠铃深蹲
动作要领:开始动作时，将杠铃杆负重在肩胛骨上方，千万不要放在颈椎上方一避免受伤。使髋关节外侧与膝关节髌骨与第二根脚趾成一条直线，下蹲时，核心收紧，臀部向后，膝关节不要超过脚尖，脊柱延展最好与小腿胫骨平行，脚踝不要外翻或者内翻。
贴心提醒
在动作过程中一定要注意核心的收紧!刚开始训练可能臀部感觉不太明显，因为肌肉神经薄弱，但循序渐进就会使单个神经元募集更多的目标肌肉纤维参与。每个动作的训练频率在每次 1-3 秒，每组 10-20 个，每个动作 3-6 组。以上动作都可以起到臀部上提、紧致，防止下垂的作用。
结语：看了上述的文章的介绍你是不是心动了呢?心动不如行动，拥有一个性感的翘臀也是男人的专利，你还在锻炼你的肌肉吗?那你就OUT了，赶紧追上时代的潮流吧，这些动作简单易学，只要你坚持，拥有翘臀不是梦。
