旱地划船
动作要领：脚尖向前，双脚分开与肩同宽站立。双手前平举，手心握拳如抓船桨。缓慢将身体前倾，塌腰挺胸，抬头向前看;如同在拉船桨一样，双手从前向后拉至身体最大幅度处停留3～5秒，感到整个背部肌肉都在用力夹紧，再还原到前图动作，重复。每天50次，可分组进行。完成动作时要让背部肌肉始终保持紧张状态，双手由前向后拉伸的动作适宜缓慢进行。
作用：对肩、臂、腰特别是背部纵向伸肌群是一种综合锻练。对长期伏案工作人群的颈椎、脊柱、肩部不适是一种很好的综合练习手段。
单腿后背
动作要领：抬头挺胸，身体挑直，双脚脚尖向前并拢;双手叉腰，眼睛平视前方;左腿支撑站稳，右腿向后撤一小步脚尖点地。保持膝关节伸直，由脚后跟带动右腿向后上方抬起10～15厘米，然后放下，重复进行，完成一组后换另一侧重复;或者抬起后坚持一定时间。完成动作时要用力控制整个身体，上身始终保持直立不要左右摆动。抬起腿的膝关节要尽量绷直，不能弯曲;如果平衡稍差可利用墙、椅背等支撑。每次左右各坚持1～3分钟，或者左右每次做30～60下;做2～3次。
作用：对髋部及大腿肌肉群的一种综合锻炼，对髋关节及胯部肌肉质量提高有很好的帮助。同时可以缓解腰背部肌肉的单一运动模式所造成的疲劳与酸疼，提高腰部力量和活动能力。对腰肌劳损、受伤、椎间盘突出、腰胝滑脱等有明显的康复作用。同时对臀部及小腿前面的肌肉也是很好的锻炼。
大字站
动作要领：抬头挺胸站立，脚尖向正前方;双手侧平举，眼睛平视前方;用力控制整个身体，上身保持直立。左脚单脚站立支撑，右脚直腿向侧伸开，脚尖点地，跨部用力向上抬起，腿抬起时要保持绷直，高度为脚掌内侧离地面10～15厘米，然后慢慢放下，重复进行;或者抬起后停住，坚持1～3分钟。锻炼中最好能感觉髋部周围肌肉的紧张;保持身体挑直;如站立不稳，可以手扶椅背等。每侧坚持30～50次，或抬起后坚持1～3分钟;做2～3组。
作用：“大字操”非常简单，就是模拟一个“大”字，这个操的锻炼有两方面，第一是练习单腿支撑能力，提高股骨颈的支撑能力及平衡协调能力;第二是抬腿一侧锻炼髋关节。认真完成会有髋部酸涨的感觉，酸胀感觉是在提高髋关节肌肉力量，这样的锻炼对肌肉力量提高是非常好使。同时可以很好的预防及降低髋关节的骨折率。
