周三:背+二头
俯立哑铃划船 8-12RM，哑铃弯举 8-12RM。
周五:肩+腹
坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组，立姿哑铃侧平举 8-12RM，立姿前平举8-12RM，俯立侧平举8-12RM;
直立哑铃划船 8-12RM，仰卧起坐15-20RM，悬垂举腿15-20RM。
起始姿势
身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。
1.动作中，意念集中关注胸部的发力过程。
2.整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。
3.练习时负重不宜过大。
上斜
上斜哑铃飞鸟上斜哑铃飞鸟动作对胸大肌上部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。
哑铃健身的基本教学
动作要点
对握(掌心相对)哑铃双手举至上方，哑铃与上胸部垂直。
保持大小臂角度不变，以肩关节为运动轴做开合运动。肩胛骨贴紧凳子，肩膀不要耸起。
下斜
下斜哑铃飞鸟动作对胸大肌下部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。
