弓步压肩
目标：肩膀，臀部和腿部
双脚站立，臀部同宽，双手各持一个哑铃，弯曲肘部，使哑铃在肩膀正上方以及徘徊在略高于肩膀位置，手掌对手掌。
左腿弓步向前，双膝弯至90度（保持左膝在右脚趾后），双手将哑铃推过头顶直至手臂完全伸展开。
降低哑铃至肩部，右脚退后一步回到开始位置站立。
每腿做15次，交替两侧。
蹲撑
目标：肩部，胸部，腹部，臀部和腿部
双脚站立，臀部同宽，然后蹲下身把手掌平放在前面的地板上，双手与肩同宽分开。
保持手掌撑地，脚朝后垫立以便双腿直接伸展在身后，保持脚趾平衡：这是完全伏地挺身的姿势。
做一个伏地挺身，弯曲肘部至两侧，向地面压低胸部，然后双脚向前跳回到蹲着的位置。
屈膝蹲地，按压脚跟至全身站立。
锻炼者要根据自身体质安排健美操运动的时间、强度、练习组数等。有慢性病的人要在医生的指导下进行锻炼，心血管疾病患者应减少剧烈运动，避免快速旋转头部和突发性。意外。女性的着重点应放在练形体上，因此以平衡操、健美操、仰卧起坐等项目为首选。
