边走边做伸展放松运动5～10分钟，作为休息与放松。
第一阶段(1--2周)：打下基础
有氧心肺功能练习和抗阻力练习，每周练习4天。每个动作3组练习，每组15--20次。
练习日一：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腿和肩。
练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腹部和核心部位。
练习日三：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——背部和肱二头肌。
练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——胸部和肱三头肌。
第二阶段(3--4周)：增加强度
每周练习5天，有氧练习3天，HIIT(high intensity interval training，高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作4--5组，每组15--20次。
练习日一：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——肩。
练习日二：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习——腹部和核心部位。
练习日三：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——胸部和背部。
练习日四：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习——腿。
练习日五：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——手臂。
第三阶段(5--6周)：增加强度
每周练习5天，有氧练习3天，HIIT(high intensity interval training，高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作3--4组，每组15--20次。
练习日一：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——胸部和肱二头肌。
练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腹部和核心部位。
练习日三：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——背部和肱三头肌。
练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——肩。
练习日五：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——腿。
