怀孕初期
一、 腿部运动
目的：强化骨盆肌肉，增加会阴部肌肉的弹性，帮助产程更为顺利。
步骤：
step1.站在椅后方，双手轻扶椅背。
step2.左脚固定，右脚往后抬起，脚后跟做360度的旋转动作。
step3.换脚重复同样动作。
注意事项：
1.怀孕初中后期皆可进行此腿部运动。
2.避免使用会滑动的椅子，以免重心不稳跌倒。
3.选择适合的椅背高度，不然容易造成腰酸背痛。
二、 双腿抬高运动
目的：促进下肢静脉血流，伸展脊椎骨以及加强臀部肌肉张力。
步骤：平躺仰卧姿势，双腿垂直抬高，足部抵住墙壁，维持约3~5分钟。
注意事项：
1.怀孕初中后期皆可进行此腿部抬高运动。
2.孕妈妈应量力而为，若有需要可请家人协助调整姿势。
三、 产道肌肉收缩运动
目的：增加阴道和会阴部肌腱的弹性，避免生产时大、小便失禁，并可减少阴道的撕裂伤。
步骤：
step1.姿势不拘，不论是坐或站或躺，皆可进行此运动。
step2.腹壁收缩，缓缓下压膀胱部位，感觉就像是在忍住大、小便一样来收缩阴部肌肉，以帮助尿道和膀胱处的肌肉收缩。
注意事项：怀孕初中后期皆可进行此产道肌肉收缩运动。
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怀孕中期
一、 盘腿伸张运动
目的：可锻练腹股沟肌肉以及关节韧带的张力，并可防止怀孕后期因子宫胀大的压力所产生的下肢痉挛或抽筋。
步骤：
step1.盘腿坐姿。
step2.用双手轻轻将两边膝盖往下压。
注意事项：若孕妈妈在运动中感到不舒服，请勿勉强进行。
二、 脊柱伸展运动
目的：减轻腰酸背痛。
步骤：
step1.平躺仰卧。
step2.双膝弯曲，双手环抱住膝盖关节下缘。
step3.将头抬起，让下巴尽量靠近前胸，然后慢慢地恢复原来平躺仰卧的姿势。
三、腰部运动
目的：减少腰部酸痛，帮助生产时腹压增强以及会阴部的弹性，帮助胎儿顺利娩出。
步骤：
step1.双手轻扶椅背，慢慢吸气，同时手臂用力，使身体的重心集中在椅背上。
step2.脚尖着地，脚跟提起。
Step3.腰部挺直使下腹部紧靠椅背，然后慢慢吐气，手臂放松，脚跟着地。
注意事项：避免使用会滑动的椅子，如果椅子高度不够，可以将椅子垫高到适合的高度。
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怀孕晚期
一、膝胸卧式
目的：矫正不正常胎位。
步骤：
step1.身体采跪伏姿势，头侧向一边，双手屈起贴于胸部两侧，双膝弯曲与大腿呈垂直，臀部向上抬高。
step2.胸部应尽量贴于床垫，双腿尽量张开，避免腹部肌肉受到压力，维持此动作2~5分钟。
注意事项：孕妈妈若有不舒服，请勿勉强进行。
二、腹部深呼吸运动
目的：可减少生产时的疲劳，减缓子宫收缩时腹部产生的压力。
步骤：
step1.平躺仰卧，用鼻子深深的吸气，使腹部凸起。
step2.嘴巴慢慢地吐气，重复5~10次。
三、 脊部伸展运动
目的：减轻背部压力。
步骤：
step1.背部挺直，坐在椅子上。
Step2.右手握住左手往右上方伸展，维持3~5秒。
Step3.换边重复同样动作，每天练习5~10次。
注意事项：怀孕初中后期皆可进行此脊部伸展运动。
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