女人渴望身材苗条，男人则希望身体强壮，肌肉发达，从而能给心仪女人留下可以依靠的美好印象。今天小编在这里列出的男性增肌健身计划将围绕手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿这些身体主要部位来进行训练。每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹，下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉：
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手臂―肱二头肌和肱三头肌
肩膀―肩前束肌，肩中束肌
胸部―胸大肌上侧，中侧
背部―背阔肌和斜方肌
腹部―上腹部和下腹部
大腿―股四头肌
小腿―比目鱼肌和腓肠肌
以上列出的肌肉中又以胸大肌，背阔肌，腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大，也最强壮，是所有负重训练的基础和保障。
第一天：
首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。
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平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟
杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟
器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟
仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
