锻炼目标：髋部、臀部、大腿
双脚并立站立，膝盖稍微弯曲。髋部以上往前倾，双手置于左膝上，并且抬升右后脚跟，这样就惦着脚。
上身保持静止不动，右腿往外伸直，脚趾轻轻置于地板上。然后右腿收回恢复开始姿势，轻拍脚趾。
马上收回右腿，轻拍脚趾置于地板上，恢复开始姿势。
这个组合做10次，换腿，再重复。
半蹲式
锻炼目标：臀部、小腿
脚跟靠在一起，脚趾往外分开45°，站立。手置于髋部。
双膝稍微弯曲做一点下降，然后马上踮着脚站起来，脚后跟提离地面。
坚持5秒，然后放低身子。重复15次。
菱形式
锻炼目标：腰腹部、臀部、大腿内侧
面朝上躺着，双腿并立，手臂置于身侧。双腿抬起高于髋高，但是脚后跟仍靠在一起。脚弯着，脚趾以45°朝外。
双膝往外弯曲(像青蛙)，脚仍靠在一起。
双腿尽可能的往外伸直，然后紧缩大腿内侧。把腿拉在一起置于髋部上方。
重复15次，然后顺序倒过来(分开、青蛙式、开始姿势)，再重复15次。
