垂直划船瘦手臂
动作：
1.双手轻轻握着拳，掌心向着自己，拳头放在髋部。
2.双手屈肘，稍微抬起，拳头放在腋窝处。让手肘稍微比拳头要高。用力向后收紧双肩。
3.手肘尽量向后，将拳头抬高到肩膀位置，保持1秒，然后放下双手，重复练习这个动作25次。
胸压
动作：
1.双手握着拳头，自然垂直放置身体两侧，掌心朝前。
2.肩膀用力收紧保持向后和向下状态，腰腹用力收紧，双手向前方慢慢举起，举到肩膀位置，然后手心向上，双手用力挤压胸部，再慢慢放下双手，重复练习25次。
画圈瘦手臂
动作：自然站立，双脚、背部挺直，双脚稍微打开。双手与肩膀成一条直线。运动手臂的力量慢慢向内转动双手，向内画圈20次。然后再向外画圈20次。画圈的时候动作不需要太大。这个动作也可以坐在椅子上练习。
举重物
动作：端坐在椅子上，挺直背部，手臂自然垂下。双手抓住矿泉水瓶或者比较厚的书本。慢慢举高双手使双臂和肩膀同高成一条直线。保持这个姿势3秒，然后放下双手。重复练习20次。
