3、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉能提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。
建议：每个星期吃鱼280-525克，畜禽肉280-525克，蛋类280-350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120-200克。
4、多吃奶类、豆制品、蔬菜水果、坚果
水果、蔬菜、奶类和大豆制品是平衡膳食的重要组成部分，而坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。
建议：我们每餐都有蔬菜，每天摄入300-500克，深色蔬菜要过半。深色蔬菜指的是深绿色、红色、橘红色和紫红色的蔬菜，营养价值高，富含B-胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源。深色蔬菜拥有独特的气味和口感，能增强我们的食欲。
每天吃水果，推荐每天摄入200-350克的新鲜水果，提醒的是，果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，适量吃一些坚果。
