3、背推式
1）坐在垫子上，上身挺直，稍稍弯曲手肘放于臀部两侧，膝盖稍微弯曲使大小腿抬离地面，脚掌着地绷紧脚尖。
2）两肩向后打开，同时将双手向后抬起，然后将手肘伸直，使大、小臂在同一直线上，维持动作3秒后弯曲手肘，然后再次伸直。
3）重复动作30次，在整个过程中，双肩都要保持向后打开，不要含胸。
这个动作可以迅速减掉肩背部多余赘肉，打造完美背部线条和圆润肩部形状。
4、大蹲姿
锻炼：紧实大腿内侧肌肉，提升腹部核心肌力，修长手臂。
1）脚跟相对，脚尖朝外约45度，身体向上延伸拉长，腹部缩，双手放松延展。
2）吸气，膝盖朝脚尖方向下蹲，右手顺势向下画一个大圆，保持骨盆正，不歪斜。
3）双腿并拢，大腿内侧用力夹紧，身体中心线往上延伸拉长，腹部收，肩膀放松，右手向上延伸拉长。
4）踮脚尖，让身体可以向上延展更多。
整个动作过程中，保持腹部内收，大腿内侧及臀部夹紧，能有效帮助腹肌得到锻炼。
5、优美臀部曲线
1）首先让你的双手和双膝着地，这要确保你身下的垫子足够大。
2）一个膝盖向你的胸部移动，接下来，向后伸展腿部，直到伸直，构成阿拉贝斯克芭蕾舞姿。
3）把膝盖伸展开，并且确保膝盖向内移动的时候到达腹部。重复30次，然后换另一条腿。
功效：能够使臀部紧实，线条优美。
