③曲臂紧握上拉杠铃
身体前倾，握杆与膝盖同高，双手距离大于肩宽。弯曲肘部上拉杠铃至胸部，再将杠铃还原至膝盖处。重复。
④肩背杠铃后蹲
将杠铃上举放至颈部后方，屈膝下蹲，大腿与地面平行，站直上推杠铃。再下蹲，还原。
⑤头顶杠铃推举
将杠铃举至胸部，双手距离与肩同宽。伸展肘部，将杠铃上推至头顶上方。再将杠铃还原至胸部，重复。
⑥反手握杠铃前蹲
将杠铃放置肩处，屈膝下蹲，大腿与地面平行，站直上推杠铃。再下蹲，还原。
用杠铃深蹲锻炼腿部肌肉。
杠铃深蹲是锻炼腿部肌肉的基本训练，它是增大全身肌肉块儿和肌肉力量最好的训练方法，得到最多肌肉锻炼的有股四头肌、股二头肌、臀肌以及在静态动作时的下背部肌肉。
