准备姿势：把弹力带套在上后背，两手各持两带端。俯身趴下，曲臂，用肩部力量支撑，即俯卧撑的准备姿势，膝盖着地。
动作：收缩臀部，两臂向上撑，躯干从头到膝要在同一线上，稍作静止，再下压回到准备姿势。然后重复动作。
增加难度：双腿伸直，膝盖不着地，用正常的俯卧撑姿势完成动作。
5、单腿划（锻炼肩部、背部、腿部）
准备姿势：把弹力带套在左脚，右手持两带端。用右脚站立，向前提左脚离地约1英尺。伸直右臂，右手放在左大腿旁，掌心朝自己。
动作：左脚要直，把弹力带端往上向右肩拉。静止，然后放下。做一组后，换边再做一组。
增加难度：手提到肩部高度时，静止默数3下，然后拉回肘部，放下2-3英寸，再回到准备姿势。在每次动作都增加默数3下的环节。
6、快速曲臂动作（锻炼二头肌）
准备姿势：站立，两脚分开与臀宽，把弹力带套在两脚。两手各持一带端，两边手臂自然下垂，掌心朝前。
动作：保持上手臂不动，弯曲肘部，两手趋向肩，再放下。快速地做20-30次，休息30秒，然后做第二组。
增加难度：站立时两脚分开宽些，缩短弹力带高度以增加阻力。
7、前倾上提（锻炼肩部、三头肌）
准备姿势：站立时两脚分开，把弹力带套在两脚下。两手各持一端，上身向前倾直到背部差不多平行于地板，伸直手臂，两手放在臀部旁。
动作：收缩臀部，弯曲手臂成90度，两边上手臂不动，掌心朝向天花板。静止，然后回到准备姿势。
增加强度：站立时，两脚再分开些，减少弹力带长度，增加阻力。
8、加料仰卧起坐（锻炼背部、臀部、腿部）
准备姿势：把弹力带系在两小腿上。仰卧，曲腿，收脚，两手抱头。
动作：收缩臀部，尽量张开两腿，同时抱头使颈、肩离地。静止，然后回到准备姿势。
增加难度：抱头起身后静止默数3下，上下移动头部和肩部1-2英寸，再回到准备姿势。
9、抬脚运动（锻炼臀部、腿部）
准备姿势：把弹力带系在大腿上，自然伸展四肢，两手垂于肩下，两腿伸直。
动作：收缩臀部，挺直腰背，右腿尽量向外抬，越高越好。静止，然后放下。做一组动作后，换腿再做一组。
增加难度：抬起腿后，静止默数3下，上下移动膝盖2-3英寸然后回到准备姿势。在每次动作中都加入静止默数3下的环节。
