国外研究认为，要缓解女性更年期症状并预防更年期提前，最根本的措施就是双向调节体内激素，避免雌激素的减少。雌激素是依靠女性卵巢合成的，而激活衰退卵巢功能的主要因素就是饮食。女性更年期的饮食调养、营养调节，是调治更年期女性生理功能变化，保持中老年阶段健康的重要保证。
1、预防贫血：更年期女性的月经变化较大，部分女性的月经频繁、经量多，这很可能引起女性贫血。人体合成血红细胞的主要元素是铁，此外还需要蛋白质、维生素等多种营养素。因此，膳食中要选择动物肝脏、鸡鸭血、瘦肉、蛋类、豆类等含铁、蛋白质和维生素丰富的食物。
2、预防营养缺乏：更年期女性容易出现骨质疏松和脂肪堆积、血中胆固醇增高、血管硬化等现象，因此，应多吃瘦肉、鸡、鱼、蛋、乳类等含蛋白质丰富的食物和豆类、虾皮、海带、芹菜、白菜等含钙丰富的食物。同时减少含动物脂肪和胆固醇较高的食物。
3、预防血压增高、头晕等症状：更年期女性往往因自主神经功能和大脑皮层功能失调，出现血压增高、头晕、心慌和失眠等症状。此时，应进食粗粮、动物肝肾、瘦肉、牛奶、绿叶菜和水果等含B族维生素丰富的食物。
4、不要盲目节食，应适当吃一些粗杂粮。步入更年期后，很多女性因担心发胖而控制饮食，但便意的形成需要肠道内的食物残渣达到一定的体积，膨胀后刺激肠壁，才会发生条件反射。吃得少，排便的次数也会减少，久而久之就会导致便秘。粗杂粮含有丰富的膳食纤维，能在肠道中保持水分，软化大便，促进肠蠕动。
5、限制盐的摄入。更年期女性由于内分泌的改变，可能会出现水肿、高血压，因此需要限制食盐的摄入量，每天食盐量应该在6克以下。高血压和动脉硬化患者若能多吃些含钾量较高的食物，将有利于降低血压，减少中风。含钾丰富的食物有豆类、蔬菜、水果。豆类中黄豆含量最高，蔬菜中含钾较多的是土豆、山药、莴苣等，水果中香蕉含钾量最高。
6、饮食不宜太清淡。为了预防血脂升高，不少人过分追求饮食的清淡少油。时间一长，肠道中的残渣缺乏脂肪的润泽也会导致排便困难。因此，饮食上要注意低脂食品的摄入，适量补充一些对血脂影响小、不饱和脂肪酸丰富的坚果类食品。烹调要用植物油，植物油中葵花子油、豆油、香油、玉米油、花生油等较好。
更年期饮食原则：
更年期女性饮食要清淡，少吃肉类，多吃各种鱼类。多吃富有蛋白质、钙质和多种维生素的食物。
更年期适宜食物：
1、主食及豆类的选择粳米、小麦、高粱、粟米、蚕豆、豌豆、黑豆等。
2、肉、蛋、奶类的选择猪肉、鸭肉、猪蹄、黄鱼、海蜇、青鱼、鳖肉、鹌鹑、鸡蛋、牛奶等。
3、蔬菜的选择莲藕、番茄、油菜、菠菜、芹菜、茄子、丝瓜、海带、竹笋、苋菜、蕨菜等。
4、水果的选择香蕉、橙子、苹果、梨、西瓜、柑橘、枇杷等。
5、烹调应选择植物油而不应用动物油，植物油不仅能促进胆固醇的代谢，还能供给人体多种不饱和脂肪酸，植物油如葵花籽油、菜子油、豆油等都是很好的选择。
6、多食高钙类食物
由于更年期女性体内雌激素水平降低，容易发生骨质疏松，稍不注意，易发生缺钙、骨折等病变。因此，常食用含钙高的食品，不光补充钙质，缓解缺钙的烦恼，同时还能补充各种矿物质和微量元素，有利于缓解更年期烦躁易怒、骨质增生等症状。
7、多食鱼
鱼肉结构松软、细嫩、结缔组织少，容易消化吸收，不但适合更年期女性消化力逐渐减弱的肠胃，还含有各种优质蛋白，其钙、磷及维生素A、D、B1、B2等的含量，比猪肉、鸡肉等物类都高，吸收率也高达96％。同时，多吃鱼肉还能够有效地防治更年期烦躁不安、精力、注意力不集中的现象。
8、多食绿叶蔬菜和杂粮
绿叶蔬菜中含有丰富的维生素，可以有效地补充体内维生素的缺乏，特别是含B族维生素丰富的食物应多吃。另外，还有大豆及其制品，还含丰富的弱性雌激素，可缓和更年期女性因雌激素锐减而造成的痛苦。
