徒手健身怎么增加力量
1、陆地游泳
俯卧,双手朝前自然平伸,尽可能的抬高右腿和左臂,顶点处保持3秒,缓慢放下,然后相同姿势,抬左腿和右臂。要点:整个过程中保持躯干贴着地面,头微微抬起,平衡整个身体。
2、侧卧剪刀腿
左侧卧,左手支头,右手支撑,尽可能高的抬右腿,身体保持在一个立面上,最高点保持3秒,回落,做到力竭然后换右侧,动作相同。
3、俄罗斯回转
坐姿,手交叉,提膝,脚离地,空中回转,左肘部接触右膝,右肘部接触左膝,做到力竭,注意过程中,一直保持脚面离地。
4、侧卧提臀
右侧卧,右肘支地,左手叉腰,躯干与腿在一个平面,左腿叠加在右腿上,提高髋部,保持身体平直,然后缓慢落下,单侧做十次,然后换另外一侧。
5、仰卧提腿
仰卧,手放到臀部下方,头稍微离地,(这样可以锻炼颈部肌肉),腿笔直,脚踝伸直,脚跟离地约15CM,膝盖不要弯曲,缓慢将腿提高,与地面约45度,保持3秒后,将腿放下。
6、十字交叉
仰卧,双手打开,掌心向下,双腿伸直朝天,与身体成90度,头稍微离开地面,然后把腿往右侧地面放,与身体成L形,但是在腿触到地面前,抬起,回到起始位置,然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大,可以屈膝完成相同动作。
7、仰卧分腿
仰卧起始姿势与上图相同,不同之处在于,上面的是提腿,这里是分腿,尽可能打开,然后闭合。
8、宽距俯卧撑
将双手距离放得远一点,大概两个肩膀的宽度,可以减少动作的幅度,降低俯卧撑的难度。这个动作更强调胸部锻炼,对大部分人比较薄弱的三头肌降低了要求。
9、仰卧单车
仰卧,双手抱头,一腿完全屈伸,离地面约10cm-15cm,另一腿膝盖屈伸至胸前,尝试去够异侧的肘部,然后,开始仰卧单车的动作,收腿,伸直另一腿,去够异侧的肘部。注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收,确保动作缓慢,以达到最大的锻炼效果。
10、深蹲练习
两脚距离稍比臀宽,脚尖稍稍朝外,身体重量平均分配在两脚掌,保持后背挺直,身体下降时,膝盖不超过脚尖的垂直高度,臀部的往下就像是往板凳上坐一样。与此同时将双手打直往前,维持在胸部的高度。往下时尽全力,注意保持挺胸,后背挺直,逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。
11、弓箭步蹲
双手握持杠铃靠于背部,两脚前后分开,一只在前一只在后。保持后背的挺直,身体下降时两腿同时弯曲,直到后脚膝盖几乎触碰地面,尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。
12、支撑抬腿
一般的撑体,加上单脚抬腿动作。上半身用手肘支撑,手肘垂直于肩膀正下方,紧缩腹部核心,以腹肌为中心撑起身体,让身体维持稳定,保持正常呼吸,单脚上举时,最好能维持1-2分钟,时间越久,强度越高。
锻炼力量要注意什么
1、力量训练的重量虽然比增肌的要求高,但训练的组数和次数都需要减少。具体训练的组数需要根据训练者的基础而定。除开热身,组数一般在3-5组,次数为1-5次力竭的重量,每次选择3-4个动作,动作之间休息3-5分钟。
2、热身必不可少,力量训练热身千万不可忽略,先进行5-10分钟的小强度有氧,再进行常规的拉伸,最后重量递增开始训练。
3、不要训练太频繁,力量训练每周3次即可,强度太大受伤的风险会大大增加。
4、听从身体感觉,当日常训练的重量感觉异常累,并且身体僵硬,应该提高警惕,这可能是由于中枢系统兴奋度不够导致。此时只能减少重量,或再热身几组看能否找到感觉。
5、力量训练的动作选择比增肌少一些,不用过多的注重单关节动作来加深肌肉刺激,而是使用大重量的多关节运动,例如深蹲,硬拉,卧推,推举,划船,农夫行走等。这样才能调动身体更多的肌肉群,让中枢神经得到更大的刺激。
