导读：如何让食物营养翻倍？合理的饮食搭配不仅能补充能量、获得营养，还能为营养均衡加分。那么，如何让食物营养翻倍？下面小编为您介绍。
想要吃得健康，食材新鲜只是第一步，如何正确处理烹饪也是非常重要的，例如，大蒜怎么煮才能抗癌？食物的外皮该不该削？厨房里的小知识，很多人以为自己很清楚，但有些厨房小常识会影响食物的营养，却不见得人人皆知。学会厨房10件事，做菜营养更高：
善用铁锅 营养翻倍
研究发现，用铁锅或平底煎锅加热番茄、苹果、柠檬等，能提升铁被人体吸收的量，将超过20倍。建议把富含铁质的食物和酸性食物一起煮，就能把吸收铁的量提升10倍。例如，煮豆子时加些番茄酱，可帮助吸收豆子含的铁。
大蒜慢下锅 防癌效果佳
大蒜的保健功效大家都知道，但高温会破坏蒜氨酸，这种大蒜中最重要的抗癌、提升免疫力的酵素。建议切大蒜后别急着丢下锅，先把压碎的大蒜放置10～15分钟后再煮。这么一来，可以减少因加热破坏营养素的程度。
花椰菜 水煮不如微波
你都怎么料理花椰菜？千万可别水煮。研究指出，水煮或蒸的方式，分别会让绿花椰菜的维生素C流失34%左右，相对地，微波炉反而可以保留超过九成的维生素C，而维生素C正是抗癌“高手”。
红萝卜要先煮再切
英国研究发现，红萝卜整颗水煮后再切，所含的抗癌复合物“镰叶芹醇”比先切再煮多了四分之一。研究人员指出，红萝卜切过后才煮，会增加让营养素流失到水中的面积。相反，如果煮过才切，就能锁住营养素，而且吃起来也味道更好。这是因为当整颗煮时，让红萝卜有独特甜味的天然糖分含量，也比先切再煮，有比较高浓度。
番茄煮熟能护心
富含茄红素的番茄经加热烹煮，对心脏有益，且更容易被人体吸收。美国康乃尔大学研究发现，不管用什么方式料理番茄30分钟，煮过的番茄释出的茄红素量都比生番茄的释出量高得多。茄红素、胡萝卜素等植物性色素，藏在植物的细胞壁，加了油脂烹调后，会有提升释出营养素的效果，且较容易被人体吸收。
要补钙，肉汤里加点柠檬汁
在家煮鸡汤、骨头汤时，记得倒些柠檬汁、醋或加点番茄，这么做会让肉汤里的钙质增加64%。
果蔬别急着削皮
你习惯把茄子、苹果、马铃薯的皮削掉吗？如果是，你正丢掉食物的营养素。皮本身就是防止营养素流失的天然屏障，许多维生素和矿物质就是在表皮或表皮底下被发现。
只要食物的外皮在料理后能被人体消化，能吃的尽量吃。所以下次煮马铃薯时，先用流动的冷水冲掉表面的土尘和病原，并且刷洗干净，然后可用蒸、烤或微波的方式烹饪。
冬瓜皮、西瓜皮利尿消炎
煮冬瓜汤时，皮不要削掉，只需把皮刷洗干净，再连皮带肉一起煮，利尿跟解热的效果更佳。除了冬瓜，西瓜皮也具药性。把皮洗刷干净，皮下那层白色果肉也保留，两者一起煮汤，冷却后喝，有消炎、排脓、利尿的功效。
花生红衣别扔 它能防胃出血
一般人喝酒配花生时习惯将花生红衣用手指揉掉，却不知花生红衣是一味非常好的止血药。喝酒会让血管扩张，如果胃黏膜、胃壁比较脆弱，喝了酒以后血管会持续扩张，很容易造成胃出血，而花生红衣的抗凝血作用可预防胃出血。
快速炒肉丝比炖肉营养高
烹调时间长短也会改变食材的结构。例如肉类炒得太久，质地会变老，不利咀嚼及消化；而长时间炖煮，虽可让肉质变软，但肉类所富含的B族维生素也损失不少。不妨把肉切成丝或小块，利于快速、短时间快炒烹调，比较能保留营养素。
合理的饮食搭配不仅能补充能量、获得营养，还能为营养均衡加分，获得1+1＞2的效果。下面，我来给大家介绍几种常被忽略的饮食搭配。
干稀搭配。
除了饮水，人们每天还需从食物中摄取大量水分。夏季天热，排汗量多，干稀搭配吃，既有利于消化吸收、增加饱腹感，又能补充水分。例如：牛羊肉类食物吃得多时，可以搭配粥、汤、羹等较稀、水分多的食物。早晚饮食可以熬粥、稀饭搭配馒头、饼一起吃。
颜色搭配。
不同颜色食物的营养价值和健康作用也不太一样。建议每日饮食中绿叶蔬菜应占到40%，同时尽量考虑多种颜色搭配，多吃紫色、红色等果蔬。
粗细搭配。
我国饮食习惯中，主食多以米面为主，但长期单一细粮摄入容易导致营养失衡和消化功能减弱。此外，适量增加粗粮有助于预防糖尿病、皮炎、便秘等问题。一般建议馒头、米饭等细粮与杂粮、土豆等食物摄入比例为3:1，也可以选择每天专门吃一顿杂粮粥或饭，适量补充膳食纤维和微量元素，达到膳食平衡。
烹饪搭配。
饮食的烹调有蒸、煮、煎炸、烤多种方式，不同的烹调会给食物的营养价值带来不同的变化。总体来说，蒸煮、凉拌比煎炒更为健康，营养损失更少。因此，建议生活中蒸煮和爆炒的比例控制在2:1，可以偶尔选择低温烘煎，但应尽量避免油炸。
荤素搭配。
素菜主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和抗氧化物等人体必需的营养物质，单纯的荤食可能会导致膳食纤维和抗氧化物摄入不足，而缺乏豆制品的纯素饮食也容易造成蛋白质营养素缺乏、精力下降。一般来说，正常人每天应保证2～3两肉、1斤蔬菜、2~4两水果，1斤谷薯类食物。肉类可以搭配绿叶蔬菜，或其他多种颜色的新鲜果蔬以及不同种类的菌藻类一起食用。
寒热搭配。
寒性食物多有清热、泻火、解毒等功效，如绿豆、荞麦、冬瓜、苦瓜、藕、海带等；热性食物有散寒、温经、通络等作用，如牛羊肉、桂圆，辣椒等。夏季容易食欲不振。此时，可以选择搭配矿物质和维生素丰富的寒性食物补充营养，促进食欲。例如：吃火锅时，适当多吃萝卜青菜等寒性食物；吃牛羊肉后喝一碗酸梅汤会更舒服。另外，热性的肉类可采用蒸煮焖炖等低温烹调的方式，或者选择寒性的水产品或鸭肉来代替。
