导读：蔬菜烹调不当会中风！中国居民膳食指南建议，成年人每天应吃蔬菜300～500克，这个对关注营养关注健康的人来说也不新鲜了。可是事实往往是，你吃够了数量，却吃不够营养，因为蔬菜烹调不当会中风！
中国居民膳食指南建议，成年人每天应吃蔬菜300～500克，这个对关注营养关注健康的人来说也不新鲜了。可是事实往往是，你吃够了数量，却吃不够营养。
我们知道，新鲜蔬菜含65%~95%的水分，同时还含纤维素、果胶、淀粉等，是胡萝卜素、维生素B、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁等的良好来源。多吃蔬菜可保持肠道的正常代谢，能提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病的风险。但是，专家表示，如果蔬菜烹调不当导致叶酸、维生素等流失，一个直接的后果是可能导致中风。
烹调误区：营养素的杀手
蔬菜应该提供的营养可能会因为小小的偷懒情绪、不必要的节约思想而流失。来，先检讨一下我们日常生活中的不良习惯，对照一下，自己是否有这样的误区。
误区一：工作忙，没时间买菜，一次采购够一周食用。
解析：蔬菜放置时间长了，营养会流失，绝大多数维生素特别是维生素C，遇到空气容易氧化分解而损失。许多B族维生素和脂溶性维生素对光敏感，受日光直射会发生损失。
误区二：剩菜舍不得扔掉，反复加热。
解析：反复加热，会导致蔬菜中的维生素大量流失。
误区三：先切后洗，用水浸泡切过的蔬菜，或切好后放置很长时间再炒。
解析：蔬菜经水浸泡后，其所含的水溶性维生素容易流失。蔬菜切过后，接触空气，维生素易被氧化而损失。
误区四：老年人为了便于咀嚼，长时间炖煮蔬菜，将蔬菜做得熟烂。
解析：蔬菜炖煮时间过长，其中的维生素会遭到高温破坏，例如，蔬菜中的叶酸在高温和强光的环境中均不稳定，反复加热后损失率可达50%～90%。
危害：增大中风风险
这些误区如果长时间存在，很可能影响人体对维生素等营养素的吸收。久而久之，营养素吸收不足极有可能对健康造成威胁。这里举个例子说明。很多人认为高血压、高血脂、喝酒、吸烟是引起冠心病、中风等疾病的元凶，但临床上也有一些脑出血、脑栓塞患者的血压、血脂指标都正常，也没有吸烟、喝酒的不良嗜好。唯独血浆中的同型半胱氨酸增高。同型半胱氨酸是动脉粥样硬化的独立致病因子，而动脉粥样硬化也是引起中风的重要因素。
同型半胱氨酸增高的原因一方面是遗传因素，一方面是饮食因素。饮食当中的B族维生素、叶酸的缺乏，可导致血浆中同型半胱氨酸升高，有可能引起脑出血、冠心病等，还可引起糖尿病患者发生并发症等。
因此，除了科学合理地食用蔬菜外，要按照中国居民膳食指南的要求，做到食物多样、饮食结构合理。
建议：科学烹调重在刀功
上面所说的几个误区可以改正，但对牙口不好的老年人来说，既要能咬得动又要能最大限度地保存营养的吃蔬菜方法是什么呢?在刀功上下工夫，尽可能将蔬菜切碎，不要烹调加热时间过长，就可以做到这一点。
针对不同食材，如何选择更好的烹调方式？
生吃
蔬菜生吃能够保留100%的维生素和矿物质及多种活性保健因子。但生菜可能存在污染、农药残留、草酸过多等问题，而且生吃蔬菜的品种受限，食用量也很难到每天500克的标准。胃肠敏感者、慢性腹泻者生吃蔬菜还可能出现不适。
建议 质地脆嫩、草酸和单宁含量较低的蔬菜，如生菜、苦苣、黄瓜、番茄、紫甘蓝等比较适合生吃。建议生吃蔬菜时要选择来源可靠的蔬菜，食用前清洗干净。
快炒
炒菜是以油脂传热为主的加热方法。它的烹调速度较快，食材中水溶性维生素的损失通常少于炖煮方法，但多放油会增加菜品的脂肪含量。
建议 炒菜讲究快，因此最好用质地脆嫩易熟的食材。如果食材质地老硬，可以先将其切成薄片或小块，或者预先焯烫一下。控制油温很重要，等油快要冒烟还没有冒烟的时候放菜最好。
烤制
烤箱温度可以控制在200°C以下，若食材包上锡纸，局部温度能保持在100°C左右，能使食物受热均匀，营养素保留较好，产生有害物质也较少。但是，不推荐用明火碳烤食物（比如烤串），因为温度无法控制，局部受热超过200°C会产生杂环胺和多环芳烃类致癌物。
建议 烤制的烹饪方法适用于所有食材，但根茎类蔬菜及肉类烤出来更加美味。
微波
富含水分的食物，如粥、面条、牛奶、蔬菜等，比较适合用微波炉加热。微波炉烹调的主要缺点是香气略显不足，也没有外焦里嫩的效果。
建议 油脂多而水分少的食物（如奶酪、坚果、五花肉等）、有膜（如鸡蛋黄）或有外壳的食物（如蛋类等）、干燥食物、需表面脆爽的食物、婴儿辅食等不宜微波加热。
高压
与常压烹调相比，用高压锅烹调不仅简便快捷，而且有利于保存食材中的抗氧化活性成分，脂肪氧化程度较低。对于常压烹调需要较长时间炖煮的食材，如牛肉、杂粮和豆类、维生素损伤相当或略少。家用压力锅烹调温度不超过120°C，不产生致癌物质，非常健康、便捷。
建议 使用高压锅前要仔细检查锅盖的阀座气孔是否畅通，安全塞是否完好；锅内食物不能超过容量的2/3；当加温至限压阀发出较大的嘶嘶响声时，要立即降温。
蒸菜
蒸菜几乎是保留营养最全面的烹调方法。用蒸菜法做凉菜，可以先把材料蒸熟，然后上汁，比如青菜、圆白菜等可以蒸好之后浇上炝葱花豉油汁。做热菜，则有连汤蒸、隔水蒸、气锅蒸等不同加热方式。
建议 荤菜、素菜都可以用来蒸。蒸绿叶菜要控制时间才能保持翠绿的颜色。应该把菜摊放在瓷盘、漏篮或草编蒸笼上，尽量铺平以便蒸汽接触，按菜量多少、火力大小调整时间，一般2-5分钟即可。
