导读：翘臀动作有哪些？久坐会让臀部受压，囤积脂肪，长时间下去，原本圆滚滚的臀部就会变得扁平，那么翘臀动作有哪些呢？下面小编为大家介绍。
冬天因为衣服穿的很多，所以很多人会认为有些地方都挡住看不见了也就不用减肥了吧!其实这是错误的，比如你的臀部，虽然都被衣服遮挡住处了，但如果你没有臀型的话那你穿衣服就会没型，撑不起来衣服，会显得你穿什么衣服都不好看，今天小编就来教大家郑多燕瘦臀瘦腿运动法。
大部份女性都是在二十五岁开始臀部下垂且失去弹性。而臃肿的腿部线条和粗壮的大腿，正是让人渐渐对自己身材失去自信的主要原因之一。保持每天持续的运动习惯才能让你找回苗条的好身材。
现在起积极摆脱水肿的身体、让血液循环活络起来，一起打造健康、有弹性的臀线吧!以下这些动作，建议每天做8~16次，共4回，每回间隔30秒，就能找回翘臀喔!!
半蹲动作
肌肉运动部位：臀部、大腿
运动次数：8~16次│可做2~4次
动作：
吸气 | 两腿保持与肩同宽，膝盖与脚尖朝正前方，上半身挺直、臀部慢慢下压使大腿与地面平行。全身的重量放在后脚跟，伸展大腿和臀部肌肉。
吐气 | 夹紧大腿和臀部肌肉的同时，慢慢站起来。
NG!注意双脚保持字型使膝盖和脚尖向前，膝盖不要超过脚尖。
三段式肢体摆动
肌肉运动部位：腹部、大腿
运动次数：8次│可做2回
两脚张开、脚尖朝外。两手放在骨盘部位，上半身下压。伸展大腿内侧、臀部肌肉，并左右摆动骨盘部位。
双臂朝两侧伸直，同步骤1的动作，左右摆动骨盘部位。
双臂高举过头顶并如同步骤1的动作，左右摆动骨盘部位。 重复步骤1 ～ 3。
半侧躺抬腿动作
肌肉运动部位：腹部、骨盘、臀部、大腿
运动次数：8~16次│可做2~4回
吐气 | 左手肘撑在地上採半侧躺的姿势，左腿形成支撑力的状态下，将右腿尽量举高来刺激大腿肌肉。
吸气 |左脚放下往前伸直，右方的腿尽可能向后拉，把腿前后拉开。 重复步骤1~2的动作，换边重复动作完成需要的次数。
NG!确实做出弯曲和抬高的动作，进行动作时注意保持重心不能晃动。
弓箭步动作
肌肉运动部位：臀部、大腿
运动次数：一边8~16次│可做2~4回
吸气 | 左脚膝盖呈直角的坐姿。右脚煺到身后，以上身挺直的姿势垂直蹲下。此时，右脚的膝盖和脚尖朝正前方。
吐气 | 右脚拉回前方归位并起身。 连贯步骤1~2，两隻脚轮流动作，完成蹲下、起身的锻炼动作。
NG!注意不要让身体重心向前倾，注意下蹲时不能屈膝。
臀部太扁没有女人味?练翘臀的经典动作
体重深蹲
深蹲是练臀部最基础的动作，深蹲的动作既能锻炼臀大肌又能锻炼腿部的肌肉。
具体动作：
做深蹲的要点主要有三个，一是腰背保持直线，二臀部向后坐，身体不要过于前倾;三脚尖稍稍向外，膝盖方向与脚尖方向一致。初学时并不用纠结膝盖是否超过了脚尖，大腿与小腿是否形成了90°角，只要双腿张开与肩部同宽，腰背挺直，坐下去即可。练习过程中，如果觉得徒手深蹲太过轻松，那么你可以尝试负重深蹲。手持哑铃或其他重物，背部挺直，坐下去。
驴踢
这个动作对臀大肌的作用显著，是练翘臀的好武器。
具体做法：
跪姿，手臂垂直于地面，两臂、两手互相平行，腰部不要明显塌陷，使得身体从后脑勺到整个后背到臀部成一条直线。收紧腹部，然后一条腿向后踢，收回，膝盖不要超过跪着的膝盖太多即可。
箭步蹲跳
箭步蹲跳是在箭步蹲基础上加上跳跃动作，能够更好锻炼臀大肌，有显著的提臀效果。
具体做法：
站姿，左腿向前跨一步。右脚处于左脚后方稍稍偏右位置，前脚掌着地。两手抱拳，蹲下，左腿的大腿与小腿约成90°，左膝盖不超过脚尖。右膝盖弯曲下沉，但不接触地面。蹲下后，跳起，左右腿交换，然后做箭步蹲动作。
导致臀部下垂的原因
斜坐导致臀部疲惫变形
斜坐是典型的影响臀部形状的坏习惯，斜坐时压力集中在脊椎尾端，血液循环不良，氧气供给不足，重量全放在臀部这一小方块处，长时间下来导致臀部疲惫变形。正确的坐姿是背脊挺直，坐满椅子2/3处，将力量分摊到左右臀部及大腿处，并尽量合并双腿，因为开腿姿势太久会影响骨盆形状。
长时间站立
别以为只有坐太久才会臀部不好，站就没问题了。站太久，血液不易自远程处回流，会造成臀部供氧量不足，新陈代谢不好，同时还会让你的腿产生静脉曲张的问题。挺背提肛举腿是良好站姿的基本要求，可收缩臀部，需要长时间站立的美女，请务必不时做做抬腿后举的动作。
抽烟、喝酒、不睡觉
抽烟、喝酒、熬夜及压力太大，不但会损伤你的美貌，对臀部同样有坏处。不良生活习惯导致血液循环不好、新陈代谢不良、结缔组织松弛，拥有丰盈圆润的臀部只能是幻想。拒烟、少酒、早睡早起、保持运动，健康饮食和有规律的生活能帮助你保持健康体型。
