导读：吃什么瓜子不易长胖？过节时，除了坚果，瓜子也是最常见的零食。很多人都不太清楚，这坚果和瓜子有什么不一样，还有称为“油籽”的食物，又有什么不同呢？过节吃什么瓜子不易长胖？接下来，小编为你讲解。
传统来说，所谓坚果，就是书上长的带硬壳的种子，包括我们前一篇博文中所提到的各个品种，除了花生例外。花生虽然在英文中叫做“peanut”，因为有壳子，加了个nut的名儿，但实际上它属于油籽。而栗子和银杏，都属于坚果，但它们脂肪含量极低，而淀粉含量高，营养成分差异太大，所以一般不把它们和其他坚果并列。
所谓油籽，就是一些油脂含量很高，可以用来榨油的种子。它们和坚果的区别，就是它们不长在树上，而是长在地上。地上的种子可以分成两类，一类用淀粉作为它们的储备物质，比如各种粮食、淀粉豆类；另一类则以脂肪作为它们的储备物质，比如大豆和油籽。在种子萌发的时候，淀粉也好，脂肪也好，都用来作为种子发芽的能量。
除了花生之外，各种瓜子都属于油籽，包括葵花籽、西瓜子、南瓜子。还有一些用来榨油的种子，比如亚麻籽、棉籽、芝麻、紫苏籽等，都可以用来榨油，只是其中只有芝麻作为日常食用，常常作为零食点心的配料来吃。
从化学成分来看，绝大部分坚果和油籽一样，都属于高脂肪的食物，营养成分方面也大同小异。所以，从营养角度来说，坚果（nut）和油籽（seed），往往列为一类。
这里就来看看节日最常吃的瓜子们。因为品种不同，栽培条件不同，营养成分有些差异是很正常的，但蛋白质、脂肪的含量总体而言差异不大。
各种瓜子所含能量都相当高，和花生、大杏仁、开心果处于同一档次上。其中的脂肪含量在44-53%之间。葵花籽在各种瓜子中能量最高，而西瓜子略低一点。瓜子中的蛋白质含量却明显高于坚果类，其中铁、锌的含量略高于坚果的水平。南瓜子特别富含镁元素，铁和锌的含量也非常高，这是它深受西方一些营养学家青睐的原因之一。不过它的B族维生素含量并不算突出。
相比而言，芝麻才是营养素含量的无敌冠军，而黑芝麻尤胜白芝麻。这就难怪为何中国传统养生饮食中，总是把黑芝麻放在重要的位置上。它无论是补钙补铁补锌补维生素E都相当出色。说实话，如果按性价比来说，芝麻要比各种进口坚果优秀得多，堪称是价廉物美，品质卓越。芝麻的硬壳用牙齿很难嚼烂，而磨成酱之后食用就能大大提高消化吸收率。老北京人的四季饮食中总是离不开芝麻酱，什么芝麻酱凉面、芝麻酱画卷、芝麻酱烧饼、芝麻酱拌凉菜、芝麻酱蘸涮肉，绝对是改善营养供应的明智之举。
被西方营养专家抬得很高的亚麻籽也十分出色，它有一个无可比拟的优势，那就是其中富含亚麻酸，它是坚果和油籽类中唯一一种富含omega-3脂肪酸的品种，自然是非常值得骄傲的。虽然这种脂肪酸在人体内转化成DHA的比例较低，且在几个月之后才能发挥实际作用，但在素食者中这个转化率可以提高，而且它本身的营养价值也很高，值得纳入到饮食当中。吃亚麻籽显然比直接吃亚麻籽油更有价值，可以用它放在豆浆机里一起打豆浆，简单便捷。也可以磨成粉用来煮粥，或者做煎饼，吃起来味道比较容易接受。
相比而言，葵花籽和西瓜子的亚油酸比例过高，而南瓜子和芝麻的脂肪酸比例较为均匀，与花生比较接近，适合日常食用。
总体而言，无论是哪一种瓜子和油籽，都是植物性蛋白质、不饱和脂肪酸和维生素E的良好来源，只是一定要注意控制数量。它只能和坚果一起，控制在每天一小把（去壳后，约半两）的数量上。如果多吃了，就要减少烹调油的用量。
如果能够用烤香或炒香的坚果、花生、瓜子来拌凉菜，不用或少用烹调油，倒不失为一个非常好的方法。传统食品常常用这些油籽作为点心馅料，就不至于食用过量。用它和大豆一起打豆浆，也是个日常改善营养又不至于食用过量的好方法。
瓜子营养丰富但不宜多吃
适量吃瓜子好处很多，如瓜子中的亚麻油酸可以保持血压稳定，降低体内胆固醇等等。但吃太多瓜子容易加重肝脏负担形成脂肪肝，还会有瓜子牙。科学理论证明，葵瓜子里面含有的某种油脂，对皮肤/眼睛/大脑都有好处。
瓜子营养丰富，香气诱人，西瓜子能健胃、利肺、润肠；葵花子脂肪酸及维生素E含量丰富；南瓜子有驱虫作用，适当嗑点瓜子，能刺激舌头上的味觉神经，促进唾液、胃液的分泌，有利消化，有益健康，还能促进面部肌肉的运动。据报道，葵花子有医疗价值，可治泻痢、脓疱疮等疾病。但由于瓜子中含有一定的糖分，糖尿病人应该尽量少吃，如果每天吃500克的瓜子，对血糖肯定会有影响，不利于糖尿病人控制血糖。此外，瓜子除含丰富的蛋白质外，还有油脂，大量食入不仅使热量大为增加，而且使血脂升高。一部分血脂可通过糖异生作用转化为葡萄糖，升高血糖。另外，嗑瓜子时，唾液会因粘附在瓜子壳上被吐出而损失。唾液过多流失，会导致口腔溃疡、牙龈炎、龋齿、消化不良等病，而且还使味觉迟钝，食欲减退。唾液有助于清除口腔内的食物残渣，减少细菌繁殖和发酵的机会，并能保护口腔粘膜，糖尿病患者一旦发生口腔溃疡，则很难痊愈，所以，吃葵花子时，最好用手剥壳，切记不能一次吃得太多。
糖尿病人吃瓜子要计算量，尽量减少油脂的摄人。特别想吃时，每天也不要超过150克。而且要换算成能量从一天饮食总热量里扣除，如果少吃一个100克的熟馒头，则可以吃不多于70克的带壳葵花子，而且还要定期到医院检查血糖。
