- 2.1. 补充流食2.2. 含高蛋白的食物2.3. 多食碱性食物2.4. 含钾的食物及维生素
- 1. 训练2. 营养3. 服装
长跑运动员吃什么补充体力
1、补充体力的五大食物
1.1、香蕉
香蕉极易被人体吸收并转化成能量,很多运动员中场休息的时候都会吃香蕉及时补充能量,吃用香蕉能够快速补充流失的体力。
1.2、菠菜
镁在人体内的作用是将肌肉中的碳水化合物转化为可利用的能量。女性每日摄入的镁如果少于280毫克,人就会感到疲乏。铁是保证造血功能的重要的元素,特别是经期期间,补充铁能很好地帮助消除疲劳,而菠菜中铁和镁的含量都比较高。
1.3、麦片
燕麦片是一种富含纤维的食物,纤维能使消化的速度放慢,持续不断地向血管供应碳水化合物,可使人体血糖水平一直维持在较高水平,使人体源源不断地获得能量。因而不会使人感到饥饿且精神饱满。
1.4、草莓
草莓酸甜的口感能唤醒味蕾,可以使细胞受袭击,并且草莓含有丰富的维生素C,而维生素C有助于人体吸收铁质,使细胞获得滋养,使人精力充沛。
1.5、坚果
坚果含有丰富的亚麻酸和维生素E,具有抗氧化的作用,而且还是一种高能量的食物,含有的不饱和脂肪酸比较多,容易被分解,在紧张的工作之余进食少量坚果,可以为身体提供一定的能量。
2、运动后吃什么补充体力
2.1、补充流食
如果汁、粥、汤及水分较多的水果和蔬菜(如西红柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黄瓜)。这些流食带有大量的水分和维生素,迅速帮助身体得到补充。
2.2、含高蛋白的食物
人体热量消耗太大也会感到疲劳,故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等;当然,补充蛋白不能盲目,不要只是一味的只吃肉,不吃其他的食物,这样只会得到相反的效果。
2.3、多食碱性食物
多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后,可以迅速地使血液酸度降低,中和平衡达到弱碱性,从而消除疲劳。
2.4、含钾的食物及维生素
土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干等含有丰富的钾元素和维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉,故食用富含维生素B和C的食物,能消除疲劳。
马拉松赛前准备工作
1、训练
在正式比赛开始前的两周停止每天20公里以上的训练,赛前一周日常训练量维持在5至10公里左右,不要为了突击适应体力而过量训练。其他方面以耐力训练和身体素质训练相结合,耐力训练最好选择非公路的路面,如草地、山地等,而身体素质训练主要以核心力量训练,即腹背肌训练,和支撑力量训练,即膝关节、踝关节训练为主。赛前一小时的时间最好这样分配:15分钟用于压腿、活动关节,之后的25分钟慢跑直至身体微微出汗,然后用剩下的20分钟时间休息。
2、营养
比赛前的三天以大量的高碳水化合物补充为主,直至比赛前一天将高碳水化合物的摄入量提高到70%至90%。赛前饮食应少吃肉,多补水。早餐建议:白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至两个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品)。赛前三小时内最好不要吃东西,食用少量巧克力或能量棒是可以的。赛后饮食最好是比较柔软的食物,如面条就可以。赛中及赛后需及时补水,补水量是身体消耗的两倍,水中要含糖,正常人全程马拉松补水量大概为4L,要循序渐进、分多次补水。
3、服装
即将入冬气温比较低,因此要注意保暖,服装以长衣长裤为主,最好是紧身衣。鞋子切忌选择新鞋,最好是穿过一两次用以体能训练的鞋子,可以携带护腕及腰包,用于擦汗或携带水壶。比赛当天要选择柔软的棉质没有缝的袜子,以保证比赛过程中脚底不会磨起血泡。
