导读：老人存在的营养问题，有哪些？众所周知到老年，身体大不如前，而且还会出现很多老年病，想要身体健康，要多锻炼，多补充营养素。老人存在的营养问题，看看你中枪了吗？
我们曾对城区2000多名60岁以上的老年人进行了膳食情况调查。调查结果对反映城市老年人的营养状况和存在的营养问题，应该具有一定的代表性。
1、市区老年人肉、蛋和禽类吃得较多。
以60～69岁老年男性为例，每日平均吃肉类和蛋类总量约150克，比中国营养学会推荐的平衡膳食模式多出了35克；而鱼类等水产品每日平均摄入量只有30克，比推荐膳食模式又少了20克。老年女性的情况也类似。在肉类中又以猪肉吃的最多，大家知道猪肉的脂肪含量最高，每百克肥瘦猪肉含脂肪达37克，而每百克鱼肉中含脂肪只有3克左右。由于猪肉含饱和脂肪较高，摄入高脂肪及饱和脂肪就增加了发生高血脂及心脑血管疾病的危险性。所以，老年人最好多吃些鱼，少吃些猪肉。
2、市区老年人每日吃新鲜蔬菜较少。
平均250~300克，而且老年人实际摄入的深色菜类只占蔬菜总量的不足1／3。而中国营养学会推荐每日理想的膳食中，至少应包括400克蔬菜。根据世界癌症研究基金会的建议，吃大量蔬菜、水果可以预防多种常见的癌症。蔬菜、水果中被认为与防癌有关的抗氧化成分有：胡萝卜素、番茄红素、叶酸、叶黄素等，而这些在黄、绿色的蔬菜中含量很高。在油菜、小白菜、西兰花、茴香、荠莱等深绿色叶菜中，维生素K、胡萝卜素、维生素B2、叶黄素和钙等营养素的含量，往往比茄子、冬瓜等浅色蔬菜中的含量高出几倍甚至十几倍，而这些又是老年人最容易缺乏的营养素。
3、市区中喝鲜奶的人数比前几年已有增加。
每天平均饮奶量可折合成200毫升鲜奶的老年人达到1／3，而且高龄老人的平均饮奶量更多。奶类是食物中钙的最丰富的来源，每250克牛奶可供给250—300毫克钙，随着对钙营养的重视，更多的人选择奶类作为钙的重要来源。但是，从总体上看，经常饮奶的人还不够多，这可能与部分老年人对乳糖不耐受有关。酸奶中的乳糖已经过发酵，而且口味较好，很适合老年人饮用，但北京市区老人饮酸奶的人数很少，这可能与酸奶的价格较高有关。
4、调查结果还表明，市区老年人脂肪摄入量偏高。
脂肪供给的能量达到膳食总能量的35％，这可能与北京市区老年人体重超重和肥胖者的比例较高有关。他们摄入的能量高而体力活动少，使多余的能量以脂肪的形式在体内储存。
5、市区老人对豆及豆制品的摄入量少。
可折合成平均每人每天吃32克豆腐干，这与《平衡膳食宝塔》建议的豆制品量（折合成80克豆腐干）还有很大差距。豆类不仅能提供优质蛋白质，它所含的大豆异黄酮等生物活性物质，还有利于减轻绝经妇女的更年期综合征以及骨量的丢失。
6、这次调查的对象平均每日钙的摄入量达到500毫克左右。
钙是实际摄入量与推荐的适宜摄入量差距最大的一种营养素，虽然比起90年代的调查结果，膳食钙已有较大增加，但因为老年人钙的适宜摄入量为每日？000毫克，比一般成年人要高出200毫克。如果只从饮食中获取钙，是很难达到每日摄入1000毫克的水平。因此，建议老年人有条件时，可在饮食以外适当补充钙剂，这将更有益于保证老年人骨骼的健康。
老人最该补的7种营养素
1、铁
调查显示，我国各类人群的平均贫血率是20.1%，而老年人群的贫血率高于全国平均水平，这和缺铁有一定关系。长期缺铁和贫血会导致老人虚弱无力、抗病能力下降、大脑容易疲劳、记忆力减退等问题。补铁的最佳食物是富含血红素铁的肉类和动物内脏，其中牛肉的铁含量较高。另外，一些黑色食物，比如黑木耳、黑米、黑芝麻等也是补铁的好食物。值得提醒的是，果蔬中富含的维生素C可以促进铁吸收，因此补铁是最好将肉类、谷类、果蔬同食。需要强调的是，贫血不代表一定缺铁，也可能由于慢性病或缺乏维生素B12、叶酸导致，因此老人贫血要先查明病因。
2、锌
细心的子女会发现，父母年老后做的菜越来越咸，这和老人味觉退化有关，而适当补锌可以提升味觉。日本大学医学部调查发现，60～65岁的味觉障碍者中，28%血液里锌含量不足，而通过补锌，70%的人症状得到改善。因此，味觉不好、食欲不振的老人可以到医院检测体内锌含量，如果确实缺锌要及时补充。严重缺锌可在医生指导下口服含锌药物。缺锌不太严重和健康的老人不妨多吃含锌的食物来对抗味觉障碍。食物中锌的供应主要来自贝类、虾蟹、肉类、鱼类，芝麻、松子的锌含量也很高，而精米白面和果蔬中的锌含量较低。
3、蛋白质
老年人蛋白质合成能力降低，利用率也低，因此需要注意补充。调查显示，在我国农村地区，老年人优质蛋白质摄入明显不足。一般来说，蛋白质主要分两类，鸡蛋、牛奶、鱼、虾、瘦肉等是动物蛋白质的来源，大豆、坚果、谷类等食物则是植物蛋白质的来源。值得推荐的是，鸡蛋中蛋白质利用价值较好，但因蛋黄含胆固醇较高，比较适合不需限制胆固醇摄入的老人。吃鸡蛋时最好做成蛋羹，每天1～2个为宜。而胆固醇水平高的老人，可以适当多吃鱼肉，还能补充多种不饱和脂肪酸，有助降低胆固醇。
4、钙
钙不仅影响骨骼健康，还对心血管、内分泌、神经、肌肉系统具有重要作用。老年人对钙的需求较高，但调查显示，我国老人每天每人的钙摄入量仅在500毫克左右，仅为推荐量的一半。长期缺钙的老人更容易出现关节疼痛、身高变矮、食欲减退、失眠多梦等问题。因此，老人应该定期监测骨密度，并注意补钙。食物中，牛奶、酸奶、奶酪是公认的补钙佳品，乳糖不耐受的人可以选择酸奶。补充剂中，碳酸钙等无机钙性价比最高，氨基酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等有机酸类钙盐吸收利用率略高。
5、维生素D
维生素D可以增加人体对钙的吸收和利用，如果长期缺乏可能导致软骨病或骨质疏松。近年来还发现，维生素D对预防多种癌症、免疫系统功能障碍、多发性硬化症、抑郁症等多方面的疾病都有帮助。一般来说，人体中维生素D来源有两个：一是通过晒太阳依靠自身皮肤合成；二是从牛奶、蛋黄、海鱼、蘑菇类等食物中获取，但含量比较少。由于老年人的皮肤功能下降，通过晒太阳自身合成维生素D的数量有限，需要格外注意膳食补充。老人可以在医生指导下适当服用维生素D补充剂。
6、维生素A
太阳下山后，在光线暗淡的楼道里上下楼梯，很多老人会因为看不清，表现为摸摸索索、小心翼翼，补充维生素A可以改善这个问题。维生素A是构成眼感光物质的重要原料，维生素A充足，可增加眼角膜的光洁度，使眼睛明亮有神。反之，会引起角膜上皮细胞脱落、增厚、角质化，使原来清澈透明的角膜变得像毛玻璃一样模糊不清，甚至引起夜盲症、白内障等眼疾。含维生素A最丰富的食品是动物肝脏，其次为蛋黄和全脂奶。胡萝卜素可以在体内转变成维生素A，富含胡萝卜素的食品有芥蓝、绿菜花、菠菜等深绿色叶菜，还有胡萝卜、南瓜、红薯、芒果、柑橘等橙黄色果蔬。
7、维生素B1
维生素B1与神经系统的功能关系密切，人体长期缺乏维生素B1，会出现情绪沮丧，思维迟钝，严重缺乏时，还会发生末梢神经炎，比如脚气病，并增加突发心脏病的风险。另外，中国科学院上海生命科学研究院调查发现，维生素B1缺乏还会增加老人患上抑郁症的风险。如果老人总是闷闷不乐，不愿参与新的活动或与人交谈，做事变得犹豫不决，就要考虑抑郁的可能，除了寻求心理辅导外，还可以适当补充维生素B1。维生素B1的主要食物来源是谷类、豆类、薯类，特别是没有经过精制的全谷物食品，也就是粗粮。老人吃粗粮要循序渐进，慢慢加量，给消化系统适应的时间，还要把粗粮尽可能做得软烂，减少膳食纤维对肠道的刺激。
