导读：自备健康午餐指南，很多白领的工作人员也喜欢带午餐，下面小编就来介绍下自备健康午餐指南吧。
可是自己带饭的话，饭菜通常都是早上就已经煮好了的，怎样才能让饭菜不变质，营养成分不流失，自己吃起来更健康呢?
主食：
对于带饭而言，米饭是最好的主食。馒头、大饼类的主食不宜进入自带饭盒。从微波炉加热的角度来讲，加热后的米饭基本上能保持原来的状态，不影响口感。馒头、大饼却极容易变干，加热后容易变硬，不适合微波炉加热。
素食类：
1、不宜带绿叶蔬菜，绿叶蔬菜中含有的硝酸盐经过长时间放置会被转化为亚硝酸盐，有致癌的作用。
2、也不宜带凉拌菜，关键是凉拌菜不宜隔夜吃。凉拌菜由于加工的时候就受到了较多污染，即使冷藏，隔夜后也很有可能已经变质，所以不宜将隔夜的凉拌菜放入饭盒内。
3、茄果、豆角类蔬菜不易变质，微波炉加热后也不易改变菜肴的色和香。
肉食与海鲜类：
1、尽量选择不饱和脂肪酸含量少的牛羊肉、鸡肉。这样更有利于身体健康，让你在不知不觉中减少脂肪的摄入。猪肉含不饱和脂肪酸相对较多，不宜入选盒饭范畴。
2、不建议带鱼和海鲜类，因为经过微波炉加热的鱼和海鲜很难保持原有的色香味，从外观上来看也会影响食欲。
带什么?怎么烹调?
1)总体荤素搭配，荤素比例以1:2为宜，荤菜在烹调时注意少油少盐
2)鸡蛋少油少盐，与肉相比又较容易储存，荤当中可以选择带一个煮鸡蛋
3)蔬菜不仅量多，种类尽量多一些，蔬菜烹调以水焯或者新鲜的生食为主，例如生菜、紫甘蓝、西红柿、黄瓜、苦菊等;也可以凉拌一下。
4)如果要做炒菜，首选薯块、鳞茎、果实、种子、花菜类型的蔬菜，例如豆角、芸豆、黄瓜、番茄、洋葱、胡萝卜、藕、山药、西兰花、菜花等，这种类型的蔬菜放置过程中产生亚硝酸盐比叶菜叶要少。叶菜(例如菠菜、小白菜、小油菜、油麦菜、包菜、萝卜缨等)最好水焯凉拌一下吃或者水焯之后再炒，水焯可以降低亚硝酸盐的产生。
5)主食以馒头、面包、米饭(或杂粮饭)、煎饼等为宜，食用之前最好加热处理，一方面灭菌，同时提高消化吸收率
6)每天带至少带一种水果，且首选个头大且不容易碰掉皮的，例如苹果、橘子、桃子、猕猴桃、香蕉、梨子等，而草莓等浆果不太建议。
7)如果早上没有喝奶，可以带一盒牛奶或酸奶，当做正餐一部分或者加餐都可以
8)可以带点坚果(大杏仁、花生、核桃、腰果等)作为正餐之外能量与营养素的补充
两款经济午餐推荐
杂粮米饭
材料：大米适量，黑米、糙米、小米、高粱米、黑豆少许，紫薯一个。
做法：
1.将几种杂粮豆洗净，用水浸泡2-3个小时。如果白天上班时间不合适，可以在早上把米豆泡上，放入冰箱，晚上回来直接煮饭;
2.杂粮豆浸泡够时间后，将大米洗净也加水浸泡30分钟，同时将紫薯削去外皮，切成小块;
3.将泡好的大米和杂粮豆、紫薯块混合倒入电饭锅中，倒入泡豆的水，煮饭。电饭锅跳至保温档后，要多焖一会;
4.煮好的杂粮饭，因为有黑米和黑豆，所以颜色是紫色的，紫薯沉到米饭下面了。
番茄炒蛋
材料：鸡蛋一个，番茄一个，食盐少许，小葱5克，猪油半勺。
做法：
1.鸡蛋打散，番茄去皮切成丁;
2.锅内放少许猪油;
3.油化，放鸡蛋液;
4.鸡蛋炒香，放入番茄丁，翻炒，加葱花，关火，加盐调味。
烹饪方法：
1、适合微波炉加热的烹饪方法是蒸、红烧、炖等，这些方法烹饪的菜肴在微波炉加热后，不易变味和变色，而油炸和爆炒出来的菜肴显然不适合微波炉加热后食用。
2、需要提醒大家的是，要带的蔬菜在烹调时炒至六七分熟就行，以防微波加热时进一步破坏它的营养成分。像西红柿炒鸡蛋、烧茄子等经典菜式都比较适合“带饭族”。
温馨小贴士
缓解疲劳防止吃饱犯困
午餐一定要吃好，这样不但可以补充营养，更能缓解上午工作的疲劳，而要做到这一点，就需要多吃些可缓解疲劳的蛋白质，米饭、肉类、豆制品等都是最好的选择。
营养专家还指出，现在大部分上班族吃完午饭就犯困，主要是因为中午一餐摄入过多高脂高热量高糖的主食，它们能降低血液带氧能力，让人容易疲倦，所以防困就要多吃点素的，而正确的午餐顺序就是先吃肉，后吃菜，最后吃主食。
以上就是自备健康午餐指南，想要带午餐的你学会了吗？
