导读：老年人怎样合理饮食？老年人想要健康长寿，生活中的饮食习惯一定要科学，老年人怎样合理饮食呢？下面我们就一起来看看怎样安排老年人的一日三餐吧！
老年人身体的各项机能都正在衰老之中，对于饮食，在营养充足的同时还要保证能够容易消化。老人要合理饮食，要注意别走极端！那老人要如何健康合理饮食呢？一起跟小编去探个究竟。
人到老年后，身体发生了诸多变化，包括：胃肠道消化和吸收功能的下降，免疫和抗氧化功能的减退，骨质丢失，以及各部位（特别是心脏和脑）动脉的硬化等。这些变化与一些主要的老年性疾病（如高血压、冠心病、糖尿病、骨质疏松、白内障、某些癌症）的发生具有密切关系。要延缓、减轻或防止这些变化的发生，最有效的方法是保持健康的生活方式。在合理营养方面，首要的是保持一个多种食物适当搭配的平衡膳食。
1、营养成分齐全，合理搭配。老年人膳食中主要用碳水化合物来补充能量，用优质蛋白补充机体的组织细胞消耗，用蔬菜和水果补充维生素，适量摄取脂肪以保证机体的需求，并要低盐多醋和饮够足量的水（每天至少饮水1000毫升）。
2、饮食要定时定量，少食多餐。老年人的饮食要有规律，要努力做到定时定量，不饥不饱，细嚼慢咽，少食多餐，有条件者一天可为四餐或五餐。
3、饮食宜清淡，避免过咸或油腻。所谓饮食清淡，是指低盐、低脂、低糖、低胆固醇和低刺激等“五低”饮食而言。低盐是指每日摄入的食盐不要超过6克，低脂是指每天摄脂总量，最好不要超过膳食总热量的25%，低糖是指不食过甜的食品，低胆固醇是指少食用含胆固醇高的食物（如蛋黄、动物内脏、鱼籽等），低刺激是指少食辛辣食品（如辣椒、胡椒等）。清淡饮食特别适合于老年人，对健康十分有利。
4、饮食多样化，不可偏食偏嗜。不同的食物所含有的营养成分有着明显的不同，所以平时的饮食要多样化，才能保证营养成分的均衡摄入，促进老年人的健康长寿。
5、宜在安静愉快的环境中进食。老年人在环境安静、心情愉快的情况下进食，会增强食欲和促进胃肠对食物的消化和吸收。
健康饮食要注意别走极端
1、不爱吃：老人味觉功能退化，经常没胃口，导致吃不下、吃不香。中国营养学会建议，老年人能量摄入量以每日1800-2000千卡为宜，吃得少就无法保证充足的营养。胃口不好的老人，要增加锌的摄取，多吃瘦肉、鱼、蛋、豆制品、核桃等。锌参与味觉素的合成，能增强味蕾机能。味蕾对汤类食物比对固体食物敏感，可适当喝些菜汤，多吃蛋羹等。饭菜温度要适宜，味蕾敏感的最佳温度为20℃-25℃。多进行室外锻炼和力所能及的劳动，促进胃排空，增强饭前饥饿感，提高食欲。
2、吃不动：老人牙齿松动，吃不了硬的食物，进而保证不了营养的摄入。“吃不动”的老人要从牙齿和食物两方面下手。首先，老人的牙出现问题，要及时寻求牙医的帮助，牙齿脱落要及时镶补，不要抵触佩戴假牙。另外，老人应多选择肉末、豆腐脑、菜泥、果汁等软烂、易嚼、易消化的食物。
3、营养失衡：许多老人存在偏食的问题，要么吃肉多吃菜少，要么“养生过度”，如认为吃粗粮好就顿顿粗粮等，让他们的营养失衡。其实，老人每天食用85克或以上的全谷类食物即可起到预防慢性病的作用，所以合理的饮食应该是粗细搭配，肉菜均衡：谷类食物每天吃300-500克，蔬菜和水果每天400-500克和100-200克，鱼、禽、肉、蛋等每天125-200克。其中粗粮比重不宜太大，并尽量在白天吃，以免影响消化。
如果晚上吃粗粮，就要粗粮细作，比如熬粥喝，或与土豆、芹菜、番茄、苹果、橘子等果蔬搭配。建议少吃红肉，如牛肉、羊肉，多吃白肉，如鸡肉、鱼，且要清淡、软烂。
4、药物作用：红霉素等抗生素有明显抑制食欲作用；某些中草药，如石膏、大黄、黄柏等苦寒败胃，熟地黄滋腻碍胃，也会抑制食欲；抗肿瘤药氮芥类可引起恶心、厌食。老人在服用这些药物期间，可以在医生的指导下服用健胃消食片和吗丁啉调理食欲。另外抗结核药物易引起转氨酶升高，从而影响食欲，服药期间要定期查肝功，明显食欲变差时要寻求医生的帮助。
合理膳食的四条建议
1、中老年人食物要粗细搭配
粗粮含有丰富的B族维生素和钾、钙等矿物质；粗粮中膳食纤维含量高，预防便秘、肥胖、肠癌等；调节血糖：粗粮的血糖指数较低；粗粮中含丰富的可溶膳食纤维，可减少肠道对胆固醇的吸收，促进胆汁的排泄，降低血胆固醇水平，预防心血管疾病；富含植物化学物如木酚素、芦丁、类胡萝卜素等，具有抗氧化作用，可降低发生心血管疾病的危险性。
研究表明，每天食用85g或以上的全谷类食物可帮助控制体重，减少若干慢性疾病的发病风险。因此建议中老年人每天最好能吃到100g（2两）粗粮或全谷类食物。
2、合理安排饮食，提高生活质量
中老年人随着年龄的增加，生理功能减退，活动量相应减少，消化功能衰退，导致中老年人食欲减退，中老年人健康和营养状况不良。
中老年人蛋白质合成能力降低、蛋白质利用率低，应选用优质蛋白。
中老年人胆汁酸减少，酶活性降低，消化脂肪的功能下降，故摄入的脂肪能量比应以20%为宜，并以植物油为主。
中老年人糖耐量低，胰岛素分泌减少，且血糖调节作用减少，容易发生高血糖，因此不宜食用过多蔗糖。
中老年人随年龄增加，骨矿物质不断丢失（女性绝经后由于激素水平变化骨质丢失更为严重）；钙吸收能力下降，如果膳食钙的摄入不足，就更容易发生骨质疏松和骨折，所以应注意钙和维生素D的补充。
3、多补充维生素
锌是老人维持和调节正常免疫功能所必需的；硒可提高机体抗氧化能力，与延缓衰老有关；适量的铬可使胰岛素充分发挥作用，并使低密度脂蛋白水平降低，高密度脂蛋白水平升高，故中老年人应注意摄入富含这些微量营养素的食物。
维生素A可减少老人皮肤干燥和上皮角化，有预防肺癌功能，增强免疫功能，延迟白内障的发生；维生素E有抗氧化作用，能减少体内脂质过氧化物，清除脂褐质，降低血胆固醇浓度；中老年人亦常见B族维生素的不足，特别应注意补充叶酸；维生素C对老人有防止血管硬化的作用。
主要微量营养素含量较高的食物名称
维生素A：肝、全脂奶、禽、蛋、深绿和红黄色蔬菜水果等维生素B1：粗加工粮谷、豆、瘦肉、坚果、酵母等。
维生素B2：奶、蛋、绿叶菜、豆、酵母、肉类等。
叶酸：蛋、豆、酵母、绿叶菜、水果等。
维生素C：新鲜水果和蔬菜。
维生素E：麦胚油、芝麻油、豆油、花生油、谷类、坚果、绿叶菜等钙（Ca）：鲜奶、酸奶、奶酪、豆及豆制品、芝麻酱、海带、虾皮、小鱼、深绿叶菜等钾（K）：蔬菜、水果、豆类、冬菇、竹笋、肉、鱼等铁（Fe）：肝、动物血、瘦肉、禽、鱼、大豆、黑木耳、黑芝麻、红糖、蛋黄、干果等锌（Zn）：贝类、畜禽肉、干果、奶酪、燕麦、花生等铬（Cr）：谷类、肉类、鱼贝类。
4、保持良好的心情
中老年人的进餐环境和进食情绪十分重要，和家人一起进餐往往比单独进餐具有更多优点。有调查表明，中老年人与家人、同伴一起进餐比单独进餐吃得好，不仅增加对食物的享受和乐趣，还会促进消化液的分泌，增进食欲，促进消化。中老年人和家人一起进餐，有助于交流感情，了解彼此在生活、身体、工作方面的状况，使中老年人享受家庭乐趣，消除孤独，有助于预防中老年人心理性疾病的发生。
养生十六字方针：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡合理膳食。
合理膳食中的“四”就是四句话，即：“有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱。”
有粗有细、不甜不咸
为维持全面均衡的营养，应粗细粮搭配，单吃粗粮或单吃细粮，都不能维持全面的营养。粗细粮搭配，一个礼拜吃三四次粗粮，如棒子面、老玉米、红薯等，粗细粮搭配营养最合适，有明显的蛋白质互补作用，能提高蛋白质利用率，还有维生素、微量元素、纤维素的互补效益。
食盐过多 是高血压的首要因素。
三四五顿、七八分饱
“三四五顿”是指每天吃饭的次数，即在总量控制下，少食多餐。仅仅少量多餐这一饮食习惯本身，就可以相当有效地预防糖尿病、高血脂。在每日摄取量不变的情况下，早、中餐比例大，有利于降血脂、减体重，晚餐所占比例则相反。少食多餐可使血糖波动幅度及胰岛素分泌幅度变化趋缓。对于超重者，应当早餐占40%，午餐占40%，晚餐占20%，有助于降血脂减肥。 最后是“七八分饱”，吃饭七八分饱是最好的习惯，因为要留二三分底，千万不要吃得太饱。请大家无论如何记得吃饭一定要七八分饱，记住这一句话就可以延年益寿，这句话非常重要。
饭后留一口。活到九十九，老人注意养生的秘诀，尤其是在饮食方面，老人只有吃的好才能身体棒。
