导读：白领办公室养生操！白领长时间坐着，对身体的损伤是非常大的，忙里偷闲要做个操，小编教你白领办公室养生操。
忙里偷闲要做个操。大多数的上班族一天到晚的都是在座位上呆着，很多人甚至是臀不离凳。长时间的久坐电脑前工作，不仅影响视力，对于身体健康的损伤也是很大的，还会出现疲乏、困倦等症状。那么，白领如何在忙里偷闲做运动来放松身心？下面小编就来教你：
（1）头俯仰：头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停顿片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。
（2）头侧屈：头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停顿片刻，然后再向另一侧屈，同样停顿片刻。
（3）头绕环：头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。
（4）肩耸动：肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降；二是两肩同时向上耸动；三是两肩一上一下向前后环绕颈部旋转。
（5）体侧转：坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。
（6）腿抬伸：坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停顿片刻，放下，再抬起。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停顿片刻，还原后再伸直。
（7）膝夹手：两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。
（8）体放松：端坐座位上，全身放松，眼微闭（或望着天上的白云），摒除杂念，闹中求静，呼吸要自然深长。
台阶深蹲
台阶是你健身时最好的朋友。
站直，腹部微收，放松双肩，将右脚完全踏在你面前的第二级台阶上。右脚向下用力，身体随之上移，感受臀部与大腿部位肌肉的拉伸。将左脚完全踏在右脚上方的第二级台阶上，按上述方法继续向上行走，每次迈两个台阶。持续练习1分钟。
要诀：如果你带着东西的话，可以把物品重量平均分配在左右肩膀上，或者放在一个包里，采用双肩背的方式。携重物上楼梯会给你的身体带来更大挑战，感觉像是徒步旅行一般。
1分钟台阶深蹲可以消耗18卡路里热量。
完美坐姿
坐在椅子上努力工作时，请记得收紧腹部肌肉。
端坐在椅子上，双膝弯曲呈90度。略向前坐，使膝盖与椅子间留有一定空间，以保证小腿不会被座椅挤压。双脚打开与臀部同宽，平放于地面上。收紧腹部肌肉来支撑背部直立，保持骨盆水平。挺胸，同时胸腔下方向内收缩。保持肩部与臀部在同一垂直面上。放松双肩，双臂自然舒适地垂于身体两侧。尽量伸直脖子，下颌摆正，略向下收，使双耳与肩部处于同一垂直面上。深吸气，下压双肩，并保持肩部放松。完全将气吐尽，收缩腹部肌肉。保持深呼吸，吐气时用腹部肌肉将空气从体内压出。保持姿势，同时持续深呼吸1分钟。
要诀：练习过程中伸直颈部，感受脊椎的轻松与畅通感。这个动作最大的好处在于使你拥有最佳的坐姿，帮助你预防身体各部位的疼痛与不适，特别是背部的问题。
以正确的姿势端坐，1分钟可消耗2卡路里热量，并能保持紧致的腹部线条。同时，你的坐姿会越来越好，背部疼痛的可能性也会随之降低。
蝶式拉伸
在等待电脑启动的时间里，你也可以做练习，以舒缓颈部和肩部的紧绷感。
以正确的姿势端坐，双手放于脑后，大拇指放于头骨下端。深吸气，同时打开双肘。尽量向外侧拉伸，如同蝴蝶展翅的动作，感受肩胛部位的紧压感以及胸部和肩膀前方的拉伸感。吐气，同时双肘向前摆动，于脸颊前合拢，感受肩膀后方以及上背部的被拉伸感。重复进行肘部的打开与合并动作，同时深呼吸，释放上背部、胸部以及肩部的紧绷感。保持这个姿势至少30秒。
练习时，将下颌尽量向胸部靠拢，这样可以加大上背部与颈部的被拉伸强度。同时，深呼吸，在每一次呼气时，想象身体正在释放紧张与压力。保持呼气时的动作30秒，完全释放紧绷感。
要诀：动作的完成应以舒适感为前提。练习时，要保持双肩放松，并深呼吸。练习后，努力使自己一天中都保持挺胸的姿势，以保持肩部的通畅感。
1分钟拉伸练习可以消耗3.2卡路里热量。
扩胸练习
在浏览篇幅较长的邮件时，你可以利用这段时间做扩胸练习来舒展肩部与胸部。这个练习对于那些一坐下来就习惯于含胸驼背的人来讲，尤其有效。
以正确的姿势端坐，双肩放松。双臂自然垂于体侧，掌心相对。双手相握于背部下端。收紧腹部肌肉，保持背部直立。吸气，吐气，双肩靠向后背，夹紧背部。同时双手上抬，拉伸胸部及双肩。保持姿势，吸气，吐气，同时将互握的双手再上抬一些，进一步拉伸。保持这个姿势至少30秒，同时深呼吸。如果需要的话，可重复练习。
要诀：练习时要坐直或站直，保持背部直立。拉伸时要温和缓慢，强度适中。如果想加大练习强度，可以改握手为双手掌心合并。
1分钟扩胸练习可以消耗3.2卡路里热量。
挥挥手
长时间使用键盘很容易使手腕疲劳，挥挥手可以使腕关节恢复灵活，运动自如，降低腕部扭伤的可能性，让你感觉更舒适。
以正确的姿势端坐，双肩放松。双臂自然垂于体侧，左臂伸直从体侧开始向上举，掌心向上，手臂在身体一侧划弧，感受同侧躯干被拉伸。保持姿势，继续拉伸。同时左右摆动手腕，就像在与你的同事挥手一样。这样摆动手腕可以运动你的腕关节，并提高腕部的灵活性。保持深呼吸，同时摆动手腕30秒。回到开始姿势，换另一侧做。
要诀：练习过程中收紧腹部肌肉，以避免背部弯曲。注意力集中于手腕的左右摆动，注意不要含胸。
1分钟摆动手腕练习可以消耗3.2卡路里热量。
椅上转体
这个转体动作可以帮助你拉伸下背部和臀部的肌肉，使脊椎的关节更灵活。如果脊椎总是得不到锻炼，腰部就会慢慢失去力量。经常做这个动作，可以维持背部及腰部的健康和灵活性。
以正确的姿势端坐，双肩放松。双臂自然垂于体侧。向右侧转腰，同时带动肘部，肩部向右侧转。左手放于右大腿外侧。保持臀部不动，脚尖指向正前方。保持这个姿势，感受脊椎的被拉伸感。向右侧转动颈部，眼睛从右肩上方向右后方看。吸气，同时继续拉伸脊椎。保持双肩水平，不要倾斜。吐气，同时用左手施力于右大腿外侧，增加强度，感受脊椎进一步被拉伸。深呼吸，保持姿势30秒。换另一侧做。
要诀：练习时要避免强行拉伸。从轻度缓慢的拉伸开始，逐渐增加拉伸强度，直至身体能够承受为止。
