5、训练的五大原则
A.渐进性原则–训练的质与量都要渐进，不要突然跑太快或太远，看别人跑多快或跑多远那是他家的事情，要记得外星人跟地球人是有差的。
B.全面性原则–尽量要训练全身的肌肉都能配合成长，不要光只是跑步，其他部位肌肉也可以藉由从事其他运动或重训来训练，你应该没看过利害的马拉松跑者，下半身很壮，上半身都是肥肉的吧。这也是我觉得玩三项运动比单单跑步好的原因啦！另外不要只做高速度练习，课表要包含慢速，中速与高速跑，训练才会完整。
C.意识性原则–训练时要提醒自己今天跑的目的是甚么，练速度就要尽量达到目标，练慢跑则要注意自己跑姿与呼吸是否正确。
D.个别性原则–每个人适合的强度与距离都不同，地球人不要跑火星人的课表。
E.持续与反覆性原则–马拉松耐力的养成，不是一朝一夕就能养成的，需要持续不断地，重覆进行训练才会看到效果。绝对不是一蹴可几的。大部份的神人都是日积月累的训练造成的，看到他们都要致敬。
而我们要准备马拉松，需要锻炼的能力包括：
1.持久力–就是要有冻头，可以持续动4小时左右都不会软脚。
2.速度–要跑得快当然要有速度，不过如果目标是马拉松，训练内容应该以长距离间歇为主，不是跑400m间歇，而是跑800m或1km，2km的间歇课表比较有效果。
3.速耐力–就是维持一定速度跑的能力，平常训练可以用渐速跑或定速跑20-30km来锻链。
4.配速感–平常练习当然可以利用GPS表或是标有距离的田径场，河滨来判断自己的速度。但是速度与体能其实跟当天气候条件与自己身体状况也有很大关联。如何知道自己配速多少才能跑完42KM，也是需要许多经验累积的。
训练相关用语认识：
A.JOG（慢跑）–慢跑通常穿插在重点训练的休息日，像是恢复跑，或是根据当天需求来调整速度。
B.LSD（长距离缓跑）–基本上90分钟以上才能称为LSD，目的是培养长距离基础体能。通常会跑到120-180分钟。速度则一般在6分速到7分速。超速就不叫LSD了~~有些人跑4分速还说自己是LSD，但不是每个人都是张嘉哲。
C.配速跑–用马拉松配速或稍快的速度跑10，15，20等距离，主要测试与提升速耐力还有比赛配速感。
D.长距离跑–用马拉松配速或稍慢速度跑15-30KM，目的培养长距离耐力与比赛配速感。
E.渐速跑–一开始用比较慢的速度跑，然后逐渐加快。一般来说总共会跑9-15KM，假设前3KM跑5分速，接着3KM用450的配速跑，最后3KM用440配速跑。主要培养速耐力。
F.间歇跑–像是亚索的快跑800m缓跑400m，或是1000m快跑，缓跑200m等等方式。透过给予心肺的超负荷，还有双脚的敏捷移动来加强速度能力。
最后，提醒大家，作强度训练前一定要有充足的热身，练完也一定要作缓合运动，减少受伤的风险。建议大家跑步还是以健康为重，不要受伤或感冒比什么都重要。
