①保持脊柱居中。
②缓慢地进行可控制运动，避免强力运动（最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动）。
③进行全方位运动，前臂不要停止在与地面平行的位置。
④上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。
⑤避免含胸和耸肩。
⑥上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂不处于垂直位置。
⑦通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆下背部。
运动肌群：肘关节肱二头肌、肱肌、肱桡肌。
稳定肌群：躯干腹肌、竖脊肌和腰方肌。肩关节三角肌、肌腱袖和胸大肌。肩胛骨前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。前臂屈腕肌。
5、上斜卧杠铃推举
动作：从器械架上抓取杠铃，屈肘，使杠铃下降至上胸部，向下推举杠铃至手臂伸直，还原。重复上述动作。
①在增加重量之前保持正确的体位。
②避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。
③避免耸肩。挺胸，双肩下沉。
④当向上推举杠铃时呼气。
⑤两脚分开以便更好地保持平衡。
运动肌群：肘关节肱三头肌、肘肌。肩关节主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。肩胛骨前锯肌。
稳定肌群：肩胛骨前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。肩关节肌腱袖、肱二头肌。固定躯干中部腹肌和臀肌、背阔肌。
6、俯立侧平举
动作：肘关节固定，保持屈曲±10°~20°，向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降，重复上述动作。
①避免强力运动，尤其避免上抬躯干，缓慢地进行可控制的全方位运动。
②挺胸。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。
③在训练中增加重量后，试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。因为屈肘时，杠杆的有效长度缩短，增加的哑铃重量补偿了缩短的杠杆长度，实际上做功不变。
④上举哑铃时吸气。
运动肌群：肩关节三角肌后部。肩胛骨菱形肌、斜方肌。
稳定肌群：所有下肢肌。肩关节肌腱袖。肩胛骨前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。前臂屈腕肌。
怎样进行有效的力量训练，以上就是为您总结的内容，供参考。
