第一组：做到力竭。休息2分钟。
第二组：做到力竭。休息2分钟。
第三组：做到力竭。训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。
周四：休息！
周五：腿部训练：9组
1.热身：空蹲热身，活动膝关节，就是以前上体育课学的那些。下腰，总之就是各种活动下身。鉴于能去健身房，所以采用杠铃来深蹲！动作一定要稳定，腰背一定要挺直，往后撅屁股。
2.杠铃深蹲：3组（一个标准空杆就20公斤了，后期可以慢慢加重量）
第一组：空杆，8~12次。休息1~2分钟。
第二组：每边加2.5公斤的片，8~12次。休息3分钟。
第三组：每边再加2.5公斤的片，6~10次。注意这时重量达到30公斤，如果你的杠铃杆标准的话，做不到的话就还用第二组的重量，害怕的话找教练保护，别听教练关于深蹲的一切言论，除非他自己练的很专业。
3.腿屈伸（就是往前抬腿的器械，重点练习股四头肌的）：3组
第一组：最轻重量10~15次，（注意腿伸直了尽量停一下，加强肌肉的收缩，加深刺激）。休息1~2分钟。
第二组：次轻重量10~15次，休息1~2分钟。
第三组：再增加一个重量或者还是用次轻重量，做到力竭。
4.臀桥（也可以做俯身腿弯举，那就那个往后屈腿的器械，重点刺激腘绳肌群）3组
第一组：做到力竭。注意臀桥不是单纯的模仿臀部抬起下落的动作，要主动收缩臀部，所有动作都是这样，不是简简单单的模仿动作，而是要掌握目标肌群的发力，这就是为什么许多人练完只有酸痛，却没有泵感的缘故。休息2分钟。
第二组：做到力竭，休息2分钟。
第三组：做到力竭。
周六：肩部训练：8组
1.热身：肩袖肌群的热身。
2.坐姿哑铃推举：3组
第一组：3磅，20次。休息1~2分钟。
第二组：5磅，15次。休息1~2分钟。
第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅做到力竭）。
3.地狱哑铃侧平举，会非常酸痛，一定忍住！
第一组：3磅，10~15次。不休息，立马换成5磅。
第二组：5磅，10~15次。不休息，立马换成3磅。
第三组：3磅，一直做到力竭。
动作一定不要摇晃身体借力，身体尽量不动，这动作是锻炼三角肌中束的利器！重量和每组的次数根据自己的情况可以换。
4.哑铃前平举：2组。此动作你也可以用地狱训练法，也可以用常规的。
第一组：做到力竭。休息2分钟。
第二组：做到力竭。
5.最后我们保持侧平举的姿势30秒，对三角肌做一次最大充血，做完这些练习，你的肩部会非常酸痛，肩部训练很难熬的，因为三角肌耐力天生差。
周日：休息！
女生怎样锻炼力量，以上就是为您总结的内容，供参考。
