方法：静态按压5-15，进行4-6组。
动作要领：跪式卧撵姿势，收腹挺胸，肩部下沉，双腿平行分开，大腿股四头肌内侧着地。单手撑地，肘关节微弯。另一只手撑在讥练凳上肘关节弯曲身体尽量向下，肩关节拉伸角度尽量大.夹紧肩胛骨。安全起见，此练习只做单臂练习.拉伸力度可随身体重心左右移动而变化。
注意事项：此练习疼痛者较多，练习时速度必须放慢，另一只手可辅助还原，抬起时吸气，下放时呼气。疼痛剧烈时膝关节可前后移动调整难度，肩关节僵硬者或病史者慎用。
改善问题：长期久坐伏案工作人群因腰。背.颈和肩部肌肉长期同一姿势导致肌肉僵硬，劳损和酸痛等不适症状，肩背部健身健美训练动作收缩范围不完整
方法：24秒做一个。每组15-35个，4-8组。
动作要领：坐于垫上.双腿交叉，腰背平直收腹挺胸肩部下沉。肘关节伸直，双拳紧握。以肩关节运动为基础使拳向前、上，侧，后，下(从前向后)画圆。在拳运动到最高点向侧后运动时.夹紧肩胛骨直到运动到最低点。
特别提示：此动作可以在肩部训练曰之前进行，有利子肩部推举和侧平举动作的更好执行。
注意事项：肘腕关节角度不变。肘关节向后下方运动时尽量用力夹紧肩辫骨。
改善问题：进行哑铃侧平举动作时，耸肩导致斜方肌，肩胛提肌参与等问题{例如你的盂肱关节只能外展八十度，但常规的哑铃侧平举三角肌练习是肩关节外展九十度那么很有可能之间的角度差就由斜方肌，肩胛提肌等肌肉假象代偿完成从而削弱了三角肌的受力)，
针对动作：哑铃侧平举
