第二周：
进行3-5项热身活动。每一套中，深蹲次数不超过3次。随后将上周所举的重量增加5%-10%。
进行3套，每套15次的练习。
为了能够完成每套练习，在必要时候可以在深蹲的最高端休息一下，进行深呼吸。
在一套动作完成之前，不要把杠铃放下。
例如，如果你在第一周使用65kg的重量，每一套中深蹲12次，那么你可以在第二周选择70kg的重量。
进入到第12、13、14次后，在起身后，停下做些深呼吸来确保每一套动作可以完成。
每两套练习的间隔时间不超过90秒。
第三周：
进行3-5项热身动作，每一项热身运动中，重复次数不超过两次。然而在你上一周举起的力量基础上增加5%-10%。然后做两套每套20次的练习。其它事项和上述两周一致。
第四周：
和上次热身动作一样，但是每套动作中深蹲不超过3次。在第三的重量基础上增加10%。然后以和上述几周相同的方法进行3套每套12次的练习。
第五周：
进行4-6项健身活动，每套中练习次数为3次。在第四周的基础上增加5%的重量。然后完成三套每套十五次的练习。
