双手各握一只哑铃，一只脚向后迈出一大步并屈膝，直到膝盖接近接触地面，另一只脚屈膝90度;与此同时，双手紧贴身体并屈肘，哑铃位于腹部左右，手心相对。迅速收回双腿恢复站立姿势，同时手臂向后挥动到身体之后，做三头肌后撑动作。恢复起始姿势，并重复做这一动作。
五、挺举双脚分开与肩部同宽，双手各握一只哑铃，手臂屈肘，上臂举起到肩部高度。屈膝，直到大腿与地面平行，注意膝盖不能超过脚尖所在的平面。然后，通过脚跟用力，站直身体，与此同时双手向上举直。恢复原始姿势，并重复做这一动作。
六、蹲跳双手叉腰，屈膝下蹲并跳起，落地后再次下蹲并起跳。如果要更好保持平衡，可以双手握拳放在身体之前。
七、分腿下蹲双脚分开略宽于肩部，脚尖向外，臀部下沉，做下蹲姿势，然后跃起，落地后继续重复做这个动作。
八、平板式瑜伽脸朝下躺在地上，然后用脚尖和双手上臂撑起身体，从头到脚成一条直线，腹部肌肉尽可能用力，保持这一动作一分钟，注意不要做太长时间，否则可能对背部施加太大压力导致损害。
九、折叠刀式仰卧在地面上，手臂伸直高举过头顶。如果腰腹力量不足的话，可先稍微抬起腹部，成拱形，同时抬起你的双臂和双腿，直到手碰到脚尖为止，注意手脚应该保持伸直状态。放下手和脚，继续做同一动作。如果要降低难度的话，可先抬起双脚，然后再抬起手臂。
