肩、腰腹练习
辅助的载体可以是墙也可以是高大稳固的衣柜或者是一扇关好的门。
抚墙
双脚并立，双手与肩同宽举起放在墙面上,身体与墙壁形成45度角。上身向墙壁慢慢靠拢，拉开肩膀，双臂渐渐全部贴于墙面。动作过程中肩部可能会产生酸痛感,根据个人情况适度练习。
时间：1分钟
效力点：增强上半身的柔韧性，肩关节、腹部和后腰。
第三课：沙发
腹部练习
除了床我们大多数时间赖在沙发上看书、看电视、聊天、打瞌睡，一个最让我们犯懒的地方也可以动一动。
侧躺
坐在沙发转角的地面，背靠沙发，双臂舒服地撑在沙发上，屈膝，小腿绷直，脚尖点地。背部收紧，膝盖绷直，足尖指向上。
时间：1分钟
效力点：收紧腹部、拉伸膝关节。
仰起
平躺在沙发前的地面上，小腿平放在沙发上，双臂前伸。臀部为轴，利用腹肌的力量，抬起身体，双臂向前去够脚面。反复。
时间：1分钟(30次，动作过程中深呼吸)
效力点：腹部。
