导读：怎样预防运动猝死？运动猝死的案例可以说是屡见不鲜了，因此在运动中大家一定要根据自己的身体状态来调整运动强度，当身体不适时尽量不要运动。怎样预防运动猝死呢？
运动猝死是指，进行体育锻炼的人在运动中或运动后24小时内的意外死亡。一般患者从发病到死亡只有几分钟、甚至几十秒。发病快、危害大，是运动猝死的重要特征。绝大多数的运动猝死属于心源性猝死，如心肌梗死、先天性心脏病、心肌炎等。发生心脏性运动猝死的原因一般有两个，一是运动者患有潜在的心血管疾病，二是参加了超负荷运动导致心脏缺血。
运动超负荷常常是运动猝死的诱发因素。当运动过于紧张和激烈，超过了人体承受的极限，就会出现血压过高、心率过快、心肌缺氧、心脏系统不堪重负、血液量氧气量需求猛增，但供应量减少。在血、氧供不应求的情况下，运动者的心脏急性缺血，导致心肌梗死、心律紊乱或急性心力衰竭，发生猝死。
除了心源性猝死外，脑溢血、中暑、呼吸道疾病、肝病、肾病都有可能导致猝死。另外一些外部诱因，如体内存在感染灶（扁桃腺炎）、心脏部位外伤性出血、饱食后运动、曝晒、运动后淋浴等也会引发猝死。有个别情况是由感冒引发心肌炎，在运动中没有足够重视而猝死。
运动猝死发生的3大“危险时刻”
经过对近期长跑猝死事件的甄别，我们发现，发生猝死的时间段，主要是跑到半程时猝死、冲刺时猝死，以及冲过终点后突然猝死。昨日，本报记者专访了运动专家，分析了最易发生猝死的几个“节点”。平常我们在运动过程中，要对这几个“节点”多加留意。
危险时刻：极点期
出现极点，一“咬牙”往往会出事
猝死原因分析：长跑中出现运动极限点，简称极点。通俗地说，就是比赛进行中，人体感到最“难受”的阶段，心跳和呼吸加快并感到肌肉无力，意识中会出现放弃比赛的念头。这种状况往往在长跑进行到半程时出现，“人们常说‘咬牙挺过极点就没事了’，却不知往往一‘咬牙’，就出事了。”“专业选手可以挺过去，但不经常从事长跑运动或者说身患心脑血管疾病的人，往往容易在这个时候突发病症，导致晕厥、甚至猝死等意外。”
专家说：“人有两个大脑，除了头上这个大脑，第二大脑在腹部，就是肠胃系统。如果一个人整天坐着不太运动，第二大脑的记忆就是坐着的状态，如果突然进行剧烈运动，身体机能就会乱套，调节不过来，也会出现心脏骤停等身体机能不运作的情况。”
危险时刻：冲刺时
体力不支，强度过大，心脏“打”不出血
猝死原因分析：马拉松比赛的猝死意外多发生在终点附近，主要是心脏功能存在问题，形象地说就是心脏“打”不出血，造成全身供血不足，导致死亡。一般发生在体力不支的情况下，硬要冲刺更容易诱发潜在疾病。此外，还与年龄和性别有关，冲刺时的猝死发生最多的人群是30岁以下，又以15至20岁年龄段更集中，男性猝死率大大高于女性。这是因为这个年纪的年轻人好胜心强，虽然身体已经极度不适，但总想着咬咬牙就挺过去了，殊不知，你的心脏已经不能承担高强度的运动负荷了。
危险时刻：比赛结束后
比赛结束后没有“缓冲”，心脏缺血骤停
猝死原因分析：剧烈运动时血液多集中在肢体肌肉中。由于肢体肌肉强力地收缩，会使大量的静脉血迅速回流到心脏，心脏再把有营养的动脉血压送到全身，血液循环极快。如果剧烈运动刚一结束就停下来休息，肢体中大量的静脉血就会淤积于静脉中，心脏就会缺血，所谓没有了“回心血”，容易造成心跳的骤停，从而导致猝死。
因此，长跑冲刺后一定不能立即停下来，要做一些缓冲的运动，比如说做一些小小的拉伸，做一些肢体的转动，走一走，这都是“缓冲”，而这个“缓冲”，就会减少猝死的发生。
身体信号
可能出现猝死的3大“危险阶段”
心跳忽快忽慢；胸发闷、手发麻；大脑晕厥、浑身无力。
由于运动猝死是由高强度运动诱发心脑血管疾病的突发，因而在发生猝死前，人在生理反应上会出现一些信号提醒人们--危险可能就要到来。
猝死前身体反应的几个阶段
首先是心律不齐，长跑过程中心跳会加速，这很正常，但如果出现心跳忽快忽慢，就是发生猝死的第一信号了；紧接着，会出现心脏一侧胸部发闷，接着是疼痛并伴有手掌发麻，这说明危险升级了；如果再出现大脑晕厥、浑身无力，脸上冒出如黄豆般大小的汗珠、发青，这时候往往离死亡只差一步。
如果上面几种情况接连发生，身体又调整不过来，下一步往往就是猝死。
灰色季节
冬季，运动猝死的高发期
专家：“两周内若患过感冒，建议放弃长跑”
猝死事件集中发生在冬季，冬季不仅是运动猝死的高发期，也是猝死的多发时期。进入冬季天气寒冷，人体机能调整能力弱，体质下降，如果进行剧烈一些的活动或运动，就容易诱发心脑血管疾病，导致猝死。
冬季长跑还有一个注意事项，就是比赛近期患过感冒的人，专家建议不要进行长跑。而以前总以为患了感冒，或者感冒刚好，就应该长跑出出汗，有助于身体恢复，其实这是很危险的。引起猝死的原因有很多，除去本身有心脏疾病外，有一点很多人都会忽视，那就是感冒。很多人都有过这样的体会，感冒虽然好了，但接下来的一两周内，总还是容易累，爬个楼梯、做点体力活，就会喘粗气，这其实是心脏受损的表现。每次感冒，对人的免疫系统、心脏都是有影响的，尤其是心肌炎引起的感冒。此时去长跑，或者参加马拉松比赛，会加重心脏负担，诱发猝死。因此，感冒后的1到2周最好不要参加马拉松比赛或者长跑。
缘何中年人易猝死
运动猝死大多发生在中年人群。调查显示，心源性猝死的高发年龄是40至50岁。其中，男性猝死风险是女性的4至5倍，但女性在绝经后患病风险会增加。最近几年来，无论男女，猝死的发病年龄都呈年轻化趋势，30岁就猝死的比例正在增加。去年在浦东新区，一名28岁的女性在游泳中不幸猝死。
之所以中年人成高危人群，有综合因素。如压力过大，这在白领、企业家中最为常见。工作压力大使交感神经长期处于紧张状态，许多猝死就发生在精神过度紧张、情绪差、连续加班后。此外，膳食结构不合理。常吃高脂、高胆固醇的食品，大量饮酒、吸烟，这都是冠状动脉粥样硬化的危险因素，会增加猝死几率。还有忽视体检。上述高危人群更容易因工作繁忙而顾不上体检，或自以为根本不用体检，从而耽误了病情。
此外，年龄大于45岁的男性、大于55岁的女性，吸烟者、高血压患者、糖尿病患者、高胆固醇血症患者、有家族遗传病史者、肥胖者、缺乏运动及工作紧张者，这些都是冠心病的危险因素，也是猝死的高危人群。
如何预防运动猝死
毕竟，运动猝死发生概率还是比较低的。在运动人群中，每年猝死率大约在25万分之一。专家认为，只要能做到正确预防、科学健身、加强医务监督、视自己情况量力而行，运动猝死是能够避免的。
运动医学界通常把猝死的预防分为三个等级。初级预防是在没有既往心脏病的人群中进行的，次级预防是在患有心血管疾病或其他心脏异常的人群中进行，三级预防是治疗急性心脏骤停以防止发展为猝死。
对于普通人群，初级预防是要加强科学健身的宣传教育，如推荐中小强度运动，强调适宜的准备活动和放松运动，修改游戏规则来减少对抗等等。次级预防的关键是减少危险因素和及时发现前驱症状。前驱症状包括有劳力性或非劳力性晕厥、胸痛、急性胃肠道症状或发热，出现过心脏停搏、晕厥、癫痫发作。三级预防主要是提供现场医务监督和建立急救计划。如在大型赛事或其他活动中，应配备专业心肺复苏设备和急救器材。
专家建议健身爱好者最好在进行大运动量活动或比赛前做全面身体检查，尤其是心肺功能方面的检查，例如常规心电图，必要时还要做动态心电图和超声心动图，及时发现潜在的心血管疾病。有年轻猝死家族史的所有有血缘关系成员和没有运动史的人都应作上述检查。已经诊断有心血管疾病的患者应避免剧烈运动尤其是竞技运动。确定没有心血管疾病、身体健康的人群，在休息充分、身体状态适宜的情况下可在当天参加体育活动。运动量一定要适应自身情况，中老年人和体力较差者要根据身体状况决定合适的运动量，减少激烈程度。
注意运动前、运动中或运动后出现的胸闷、压迫感、极度疲劳等症状，如果在运动中出现胸闷、气促、心慌、头痛、恶心的情况，要中止运动，然后充分休息。不能盲目坚持，这样就可以减少或避免猝死的发生。
平时养成良好的生活习惯，不吸烟，多吃蔬菜水果，少吃高热量食物，保证睡眠质量。遵循体育锻炼的原则，长时间没锻炼突然要参加体育活动的人，一定要量力而行。保持良好的思想情绪，避免精神过度紧张和超负荷运动。身体疲劳或有疾病时，应该充分休息避免运动。
把握急救10分钟
当遇有人出现呼吸或心跳中止症状时，应在10分钟内进行如下抢救：
1、拨打“120”或“999”紧急呼救。
2、让患者头部后仰，下颌上抬，头部偏向一侧，使呕吐物尽量流出，保持呼吸道通畅。如果患者带假牙，需要摘掉，避免抽搐时造成危险。
3、做有效的心脏按压，具体方法是，两手手掌重叠，手指抬起，放在患者的心前区（胸骨下1/3部位偏左侧），垂直往下按压。按压幅度为3至5厘米，频率为每分钟100次；同步采用人工呼吸，每30次心脏按压辅以两次人工呼吸。
